Alors… dois-je faire un peu d’exercice tous les jours, ou faire plus d’exercice une fois par semaine ?
C’est un dilemme auquel sont confrontées de nombreuses personnes soucieuses de leur santé, et de nouvelles recherches menées par l’Université Edith Cowan (ECU) répondent à cette question.
Ces dernières recherches indiquent qu’un peu d’activité quotidienne pourrait bien être l’approche la plus bénéfique, du moins pour la force musculaire.
Et heureusement, elle suggère également que vous n’avez pas besoin de faire une montagne de travail chaque jour.
En collaboration avec l’université de Niigata et l’université de Nishi Kyushu au Japon, l’étude sur l’entraînement de quatre semaines a permis à trois groupes de participants d’effectuer un exercice de résistance du bras et de mesurer et comparer les changements dans la force et l’épaisseur musculaires.
L’exercice consistait en des « contractions excentriques volontaires maximales du biceps » effectuées sur une machine qui mesure la force musculaire pour chaque contraction musculaire que vous feriez à la salle de sport.
Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge ; dans le cas présent, il s’agit d’abaisser un haltère lourd lors d’une flexion du biceps.
Deux groupes ont effectué 30 contractions par semaine, l’un d’entre eux effectuant six contractions par jour pendant cinq jours par semaine (groupe 6×5), tandis que l’autre regroupait les 30 contractions en un seul jour, une fois par semaine (groupe 30×1).
Un autre groupe n’effectuait que six contractions un jour par semaine.
Après quatre semaines, le groupe effectuant 30 contractions en une seule journée n’a pas montré d’augmentation de la force musculaire, bien que l’épaisseur du muscle (un indicateur de l’augmentation de la taille du muscle) ait augmenté de 5,8 %.
Le groupe effectuant six contractions une fois par semaine n’a montré aucun changement dans la force et l’épaisseur musculaires.
En revanche, le groupe 6×5 a connu une augmentation significative de sa force musculaire – plus de 10 % – et une augmentation de son épaisseur similaire à celle du groupe 30×1.
La fréquence, pas le volume
Il est important de noter que l’augmentation de la force musculaire du groupe 6×5 était similaire à celle du groupe d’une étude précédente qui n’avait effectué qu’une seule contraction excentrique maximale de trois secondes par jour, cinq jours par semaine pendant quatre semaines.
Ken Nosaka, professeur de sciences de l’exercice et du sport à l’ECU, a déclaré que ces études continuaient de suggérer que des quantités très raisonnables d’exercices effectués régulièrement pouvaient avoir un effet réel sur la force des personnes.
« Les gens pensent qu’ils doivent faire une longue séance d’entraînement à la résistance en salle de sport, mais ce n’est pas le cas », a-t-il déclaré.
« Il suffit de faire descendre lentement un haltère lourd une à six fois par jour ».
Le professeur Nosaka a déclaré que, bien que l’étude ait demandé aux participants d’exercer un effort maximal, les premières conclusions des recherches en cours indiquent que des résultats similaires pourraient être obtenus sans avoir besoin de pousser aussi fort que possible.
« Nous n’avons utilisé que l’exercice du biceps curl dans cette étude, mais nous pensons que ce serait également le cas pour d’autres muscles, du moins dans une certaine mesure », a-t-il déclaré.
« La force musculaire est importante pour notre santé. Cela pourrait aider à prévenir une diminution de la masse et de la force musculaires avec le vieillissement.
« Une diminution de la masse musculaire est une cause de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, la démence, ainsi que des problèmes musculo-squelettiques comme l’ostéoporose. »
Se reposer
On ne sait pas encore précisément pourquoi le corps réagit mieux aux exercices de résistance avec des contractions excentriques à petites doses plutôt qu’à des charges plus importantes et moins fréquentes.
Le professeur Nosaka a déclaré que cela pouvait être lié à la fréquence à laquelle on demande au cerveau de faire fonctionner un muscle d’une manière particulière.
Il a toutefois souligné qu’il était également important d’inclure le repos dans un régime d’exercices.
« Dans cette étude, le groupe 6×5 avait deux jours de repos par semaine », a-t-il déclaré.
« Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons ; si quelqu’un pouvait s’entraîner 24 heures par jour, il n’y aurait en fait aucune amélioration.
« Les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire, mais les muscles semblent aimer être stimulés plus fréquemment. »
Il a également souligné que si une personne n’était pas en mesure de faire de l’exercice pendant une certaine période, il n’y avait aucun intérêt à essayer de « compenser » par une séance plus longue plus tard.
« Si quelqu’un est malade et ne peut pas faire d’exercice pendant une semaine, ce n’est pas grave, mais il est préférable de reprendre une routine d’exercice régulière lorsque vous vous sentez mieux », a-t-il déclaré.
Clarifier les conseils
Les directives actuelles du gouvernement australien indiquent déjà que les adultes devraient essayer d’être actifs tous les jours et de pratiquer 2,5 à 5 heures d’activité physique modérée par semaine.
Le professeur Nosaka a déclaré qu’il fallait insister davantage sur l’importance de faire de l’exercice une activité quotidienne, plutôt que d’atteindre un objectif hebdomadaire de minutes.
« Si vous vous rendez à la salle de sport une fois par semaine, ce n’est pas aussi efficace que de faire un peu d’exercice tous les jours à la maison », a-t-il déclaré.
« Cette recherche, ainsi que notre étude précédente, suggère l’importance d’accumuler une petite quantité d’exercice par semaine, plutôt que de passer des heures à s’entraîner une fois par semaine.
« Nous devons savoir que chaque contraction musculaire compte, et c’est la régularité avec laquelle vous les effectuez qui compte. »
L’article intitulé « Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week » a été publié dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.