Depuis plus de vingt ans, le message « cinq fruits et légumes par jour » est l’un des piliers des campagnes de santé publique. Toutefois, des experts et chercheurs remettent aujourd’hui en question cette recommandation. Selon les données scientifiques les plus récentes, les effets réels et significatifs sur la santé se manifesteraient à des niveaux de consommation bien plus élevés : entre sept et onze portions quotidiennes.

Ce constat oblige à reconsidérer la validité d’un message longtemps considéré comme incontournable en matière de prévention nutritionnelle.

Une recommandation fondée sur la faisabilité, non sur l’idéal

À son lancement au Royaume-Uni et en Irlande, l’objectif des cinq portions quotidiennes n’était pas présenté comme un idéal nutritionnel, mais comme un compromis entre les données scientifiques disponibles et les comportements alimentaires observés. Les autorités sanitaires visaient un message accessible, mémorable et atteignable pour la majorité de la population.

Cependant, malgré sa notoriété, cette recommandation reste insuffisamment appliquée : la majorité des adultes ne parvient toujours pas à atteindre ce seuil minimal.

Les données actuelles montrent des bénéfices supérieurs à partir de sept à dix portions

Plusieurs études épidémiologiques récentes remettent en question la pertinence de s’en tenir à cinq portions. Une méta-analyse portant sur plus de deux millions de participants a démontré que si cinq portions par jour réduisent effectivement les risques de maladies chroniques, les bénéfices les plus marqués sont observés à partir de dix portions quotidiennes.

Une autre étude britannique a révélé que les personnes consommant sept portions ou plus par jour présentent un risque de mortalité inférieur de 42 % comparé à celles consommant moins d’une portion quotidienne.

Ces données suggèrent qu’un apport plus élevé en fruits et légumes devrait être promu comme objectif de santé publique prioritaire.

Des exemples internationaux à suivre : Japon et régime méditerranéen

Certains pays ont depuis longtemps adopté des recommandations plus ambitieuses. Le Japon, par exemple, recommande la consommation d’au moins dix portions par jour. Les populations méditerranéennes, dont l’alimentation est naturellement riche en légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes, présentent également des indicateurs de santé favorables, notamment une espérance de vie plus longue et une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires.

Ces modèles alimentaires confirment les avantages d’une consommation élevée et variée de végétaux.

Comprendre ce qu’est une « portion »

La notion de portion peut prêter à confusion. Selon l’Organisation mondiale de la santé, une portion correspond à environ 80 grammes. Cela équivaut par exemple à une pomme moyenne, deux bouquets de brocoli, trois cuillères à soupe de légumes cuits, ou encore une demi-boîte de haricots.

Ainsi, répartir huit à onze portions sur l’ensemble de la journée (repas et collations) peut s’avérer plus simple qu’il n’y paraît.

Intégrer davantage de fruits et légumes au quotidien

Pour augmenter facilement l’apport quotidien en végétaux, plusieurs stratégies peuvent être envisagées :

• Au petit-déjeuner : ajout de fruits frais ou secs dans les céréales, incorporation de légumes dans les œufs ou les smoothies.
• Au déjeuner : enrichir les plats avec des crudités, des salades, ou des légumineuses.
• Au dîner : proposer plusieurs garnitures de légumes, intégrer des légumes aux sauces, soupes ou plats mijotés.
• En collation : privilégier les fruits frais, les légumes crus accompagnés d’houmous ou les légumineuses grillées.

Tous les formats ne se valent pas, mais la variété est essentielle

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de consommer uniquement des produits frais. Les légumes et fruits surgelés, en conserve (sans sucres ni sel ajoutés) ou déshydratés peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation saine.

Les jus et smoothies, bien qu’utiles, ne doivent compter que pour une seule portion par jour, en raison de leur teneur en sucres libres.

Il est également recommandé de varier les types et les couleurs de fruits et légumes consommés chaque semaine, afin de bénéficier d’un éventail plus large de nutriments et d’antioxydants.

Conclusion : un message à ajuster face aux avancées scientifiques

La recommandation « cinq par jour » constitue un seuil minimal utile, mais ne reflète plus l’état actuel des connaissances scientifiques. Il est aujourd’hui démontré que viser un apport de sept à dix portions de fruits et légumes par jour permettrait de réduire significativement la morbidité et la mortalité liées aux maladies chroniques.

Dans une perspective de santé publique, il devient nécessaire de revoir les messages nutritionnels diffusés à la population, en tenant compte à la fois des données probantes et des moyens concrets d’intégration dans les habitudes alimentaires.

Source : 
Adapté d’un article initialement publié dans The Conversation.