Dans la même logique de la régulation du poids du corps, nous allons aborder dans cet article la prise de masse musculaire. Parler de prise de masse musculaire ne peut se faire sans aborder la force entant que qualité physique.
La force maximale est la qualité physique de référence quand il s’agit d’un entraînement en musculation. On mesure cette dernière grâce au test 1-RM.
1-RM = le poids le plus lourd qui permet de réaliser une seule répétition et uniquement une seule (échec lors de la réalisation de la deuxième).
Il existe une corrélation indéniable entre la force maximale et les autres formes de force (endurance de force, force-vitesse, force explosive)
Comment développer la force maximale ?
La force maximale d’un muscle ou d’un groupe musculaire pourrait être développée, soit en améliorant les processus d’activation neuromusculaire, soit en augmentant la masse musculaire.
Ce qui nous intéresse ici bien évidemment c’est le développement de la force par accroissement de la masse musculaire. Mais les mécanismes de l’activation neuronale ont également leur importance car ils permettent de soulever plus lourd, donc d’avoir un stimulus plus fort, en donnant par conséquent un signal plus fort au système parasympathico-sérotoninergique qui activera de façon plus accrue l’anabolisme musculaire dans le muscle en question.
Les voies métaboliques de la récupération sont aussi très importantes, on va voir comment les améliorer également.
Approche méthodologique du développement de la force:
Il ne s’agit pas ici de donner une méthode ou une technique (il en existe autant de méthodes que d’auteurs ou de coachs). Il s’agit plutôt de proposer une vision et une approche physiologique qui pourra être adaptée à chaque programme d’entraînement.
1- Développement de la force par l’amélioration des processus nerveux:
Aucune prise de masse musculaire n’est induite (négligeable par rapport aux autres approches). La RM s’améliore grâce à l’amélioration de l’activation neuromusculaire par:
– Augmentation de la fréquence d’impulsion des influx nerveux
– Amélioration de la coordination intramusculaire
– Augmentation de la quantité de réserve en neuromédiateurs, transmetteurs de l’influx, à la fois au niveau des synapses de la voie pyramidale que dans les synapses de la plaque motrice.
– Augmentation du nombre de neurones impliqués dans la contraction musculaire au niveau cérébral.
Zone d’intensité à travailler: maximale et submaximale: 90% – 100% RM
Substrat énergétique principal: créatine phosphate
2- Développement de la force par hypertrophie sarcomérique:
L’amélioration de la RM résulte dans ce cas de l’augmentation de la quantité du matériel contractile (protéines à chaînes lourdes et légères). L’augmentation du nombre de sarcomères (unités contractiles) engendre à la fois, une amélioration significative de la force maximale et une hypertrophie myofibrillaire, dite sarcomérique qui persiste plus longtemps que l’hypertrophie sarcoplasmique.
Zone d’intensité à travailler: élevée: 80% – 90% RM
Substrat énergétique principal: créatine phosphate + glucose (fermentation lactique)
3- Amélioration de la force par hypertrophie sarcoplasmique:
La force maximale est améliorée par le développement des réserves énergétiques grâce au développement du volume du sarcoplasme, ce qui conduit à une meilleure résistance à l’effort permettant la réalisation d’un plus grand volume de travail musculaire, donc de prolonger le stimulus dans le temps, et par conséquent d’induire une augmentation de la RM.
Cette amélioration est nettement moins élevée que celle obtenue grâce aux deux premières approches. La masse musculaire est bien plus élevée que celle obtenue par hypertrophie sarcomérique mais est moins persistante que cette dernière.
Zone d’intensité à travailler: modérée: 60% – 80% RM
Substrat énergétique principal: glucose (fermentation lactique)
4- Amélioration de la force par hyperplasie:
La force maximale peut également être améliorée par hyperplasie. L’hyperplasie correspond à l’augmentation du nombre de fibres musculaires du à la division de ces dernières. En effet, lors d’un stimulus intense et agressif, une fibre musculaire peut se déchirer et donner lieu à deux fibres musculaires. L’hyperplasie peut également survenir suite à l’augmentation du volume d’une fibre musculaire où sa division serait une nécessité à cause de son volume considérable.
Zone d’intensité: modérée puis submaximale: 60% – 80% puis 85%- 95% RM
5- Optimalisation des voies métaboliques de la récupération:
L’amélioration des processus de récupération permet de récupérer plus rapidement, de reconstituer les réserves énergétiques dans un laps de temps plus court et d’éliminer plus rapidement les déchets métabolique. Cette voie fait appelle l’oxydation des substrats énergétiques.
Zone d’intensité: faible: moins de 60% RM
Substrat énergétique: glucose (oxydation, secondairement la fermentation lactique)
CONCLUSION:
La prise de masse musculaire est observée dans des zones d’intensité modérée et élevée avec une prise de masse plus durable en zone élevée grâce à l’hypertrophie sarcomérique. L’hyperplasie ne produit qu’une légère augmentation de la masse musculaire, du moment où ce phénomène physiologique est assez rare malgré que la combinaison des zones d’intensité (modérée et submaximale) permet de maximaliser sa survenue. L’amélioration de l’activation neuromusculaire et des processus de récupération est indispensable dans la prise de masse. La première permet d’augmenter l’intensité du stimulus et la seconde de préparer le terrain à la génération de la réponse adéquate à ce stimulus.