Hypertrophie musculaire : Aliments protéinés versus BCAA et Whey

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Schématiquement, le processus de l’hypertrophie musculaire est assez simple à comprendre. On peut le résumer dans la relation suivante :

Stimulus répété alterné avec du repos + Energie + Apport en protéines + Activation neuro-hormonale sympathique alternée avec activation parasympathique = hypertrophie musculaire.

Le stimulus répété étant fournit par l’entraînement et l’apport en protéines par l’alimentation. Avec bien entendu l’énergie nécessaire (souvent sous forme de glucides et accessoirement de lipides) afin d’atteindre un stimulus minimal qui permettra de déclencher les systèmes métaboliques de l’hypertrophie. Cet apport énergétique ne doit constituer que le strict minimum qui servira à bien mené l’entraînement (nous verrons plus bas pourquoi). Le facteur mental quant à lui vient s’ajouter en parallèle afin de dynamiser ces systèmes métaboliques par la voie neuro-hormonale (activation autonome de l’hypophyse : GH, de la thyroïde et des surrénales).

Malgré que ce raisonnement se tient parfaitement, il existe quand même une autre variable qui est celle de la complexité métabolique. En effet, il se trouve que ce phénomène de l’hypertrophie se synchronise avec tout un tas d’autres phénomènes dont un qui nous intéressera en particulier, l’anabolisme du tissu adipeux. La relation qui permet de définir l’anabolisme adipeux est la suivante :

Apport en glucides (et lipides) + repos + activation neuro-hormonale parasympathique = Anabolisme adipeux

Remarquez que c’est pratiquement l’inverse des facteurs nécessaires pour déclencher l’hypertrophie musuclaire. Anthropologiquement parlant, ce n’est pas pour rien que les femmes ont une tendance plus accentuée que les hommes à développer du gras (nécessaire à nourrir l’éventuel bébé en gestation) et que les hommes ont une tendance plus importante que les femmes à développer du muscle (nécessaire au travail et à la protection de l’éventuel enfant et sa mère).

Si l’on croise les deux relations précédentes on s’aperçoit que pour un sportif pratiquant de musculation qui cherche à développer sa masse musculaire, la difficulté avec les aliments protéinés c’est qu’ils ne comportent pas que des protéines et qu’ils renferment également des glucides comme c’est le cas principalement du lait et de ces dérivés, et que les autres types d’aliments protéinés comme les viandes et les oeufs renferment en plus des protéines, des lipides. Les taux de glucides et de lipides dans les aliments protéinés sont importants, ce qui associe au processus d’hypertrophie musculaire un anabolisme adipeux également. En gros, au lieu que l’athlète prenne un maximum de muscle, cette capacité sera partagée entre anabolisme musculaire et adipeux. C’est d’ailleurs, ce qu’on observe lorsque l’on consomme des suppléments structurels (protéines) de piètre qualité, qui ne sont en général que des concentrés bruts d’aliments protéinés (laitages, boeuf, oeufs, ou mêmes végétaux) obtenue par filtration simple.

Mais que doit on faire afin d’optimiser l’anabolisme musculaire et réduire au minimum l’anabolisme adipeux ?

Si l’on fournit à l’organisme trop de glucides et de lipides par rapport aux protéines, il y aura anabolisme adipeux. Si l’on réduit considérablement l’apport en glucides/lipides, il y aura déplétion énergétique. De plus, si l’on veut agir sur la construction musculaire, il faudra optimiser l’apport en protéines afin qu’il renferme le plus possible de Branched Chain Amino-Acids (BCAA) appelés également acides aminés ramifiés. Ils sont au nombre de trois : l’isoleucine, la leucine et la valine. Ces derniers constituent à eux seules 35% du tissu musculaire.

On arrive donc à une limite objective de l’alimentation qui ne peut fournir ces critères :

  • Une dissociation entre protéines et glucides/lipides
  • Un ratio bien calculé de glucides/protéines
  • Des protéines optimisées à savoir BCAA

Ceci constitue une justification métabolique à l’usage de suppléments structurels (protéines).

Quels types de compléments alimentaires structurels utiliser ?

Vu que la difficulté principale est de pouvoir séparer l’apport protéique de l’apport glucidique (ce qui est impossible dans le cas de l’alimentation), et également la nécessité d’optimiser les protéines en BCAA, plus efficaces pour l’anabolisme musculaire, les suppléments à privilégier seront les plus riches en protéines et spécialement en BCAA. L’apport énergétique (glucides, lipides) pourrait très bien être combler par une alimentation adaptée où l’on réduira l’apport de ces derniers au profit des protéines pris en suppléments sans pour autant provoquer un déficit énergétique.

La meilleure solution serait d’utiliser des concentrés de BCAA directement.  Ces derniers sont à utilisation quasi-immédiate et se prennent avant ou après l’entraînement voire au courant de la journée. Dans les mêmes conditions, la whey ne permet pas de donner de meilleurs résultats que les BCAA puisque s’il s’agit de whey obtenue grâce à la filtration par osmose inversée (en moyenne 87% d’acides aminés), celle-ci ne contient pas autant de BCAA que les concentrés de BCAA et qu’en plus elle contient une quantité non négligeable de glucides. Les acides aminés de la whey à filtration par osmose ne sont pas aussi biofonctionnels que les BCAA. Il existe quand même une exception à cette règle où la whey pourrait être aussi efficace que les BCAA. Il s’agit de la whey obtenue grâce à la filtration par échange d’ions. Ce type de whey contient en moyenne 97% d’acides aminés hautement biofonctionnels (immédiatement absorbables et métabolisables).

Concernant les BCAA, il existe deux grands procédés de fabrication :

  • Hydrolyse puis filtration puis centrifugation de cheveux (humains ?? porc ??) et de plumes (d’oies et de canards). Ce procédé de fabrication est ancien mais encore utilisé (BCAA moins chers).
  • Fermentation bactérienne des sucres en dextrose. Il est possible d’avoir n’importe quel acide aminé grâce à ce procédé de fabrication. Les produits synthétisés à base de cette méthode sont les plus chers dans le marché (avec la whey à filtration par échange d’ions).

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