Les directives alimentaires ont identifié plusieurs nutriments sous-consommés, notamment le potassium, le magnésium, le calcium, la choline et les vitamines A, C, D et E. De faibles apports en fer ont également été constatés chez les adolescentes et les femmes âgées de 19 à 50 ans.

Pour certains de ces nutriments, la carence est rare. Cependant, des quantités inadéquates au fil du temps peuvent provoquer des symptômes.

Voici quelques exemples:

Le fer

Une faible consommation de fer est une préoccupation, en particulier pour les femmes en âge de procréer et les enfants. Le signe le plus courant d’une carence en fer est la fatigue. Les autres symptômes de l’anémie ferriprive peuvent inclure des étourdissements, des maux de tête, des extrémités froides, une pâleur dans la peau et sous les paupières et une faiblesse. Des envies inhabituelles, comme de la glace ou de la saleté, peuvent également se produire. Les enfants peuvent avoir un faible appétit et une léthargie lorsqu’ils sont anémiques. La détection précoce contribue à favoriser une croissance et un développement sains et à réduire les risques d’infection et d’empoisonnement au plomb.

La viande maigre, la volaille et les fruits de mer fournissent du fer que le corps peut utiliser facilement. Si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments, assurez-vous d’obtenir une bonne source à base de plantes dans chaque repas – les lentilles, les haricots, les épinards ou les céréales enrichies de fer comptent tous. Points bonus pour manger un aliment ou une boisson riche en vitamine C en même temps, car la vitamine C augmente l’absorption du fer des aliments végétaux.

Calcium

Les adolescents, les personnes âgées et les individus qui suivent des styles alimentaires qui limitent ou évitent les produits laitiers sont les plus à risque de carence en calcium. Au fil du temps, une carence en calcium peut entraîner un affaiblissement des os, des fractures et même des rythmes cardiaques anormaux. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage, ainsi que certains types de lait de soja, de tofu, de jus d’orange enrichis de calcium et de saumon aux os comestibles.

Les nombreux avantages de la «vitamine soleil» sont toujours à l’étude et peuvent inclure des avantages tels qu’une meilleure santé osseuse et une immunité renforcée. Avant que la structure osseuse ne soit affectée, une carence peut ressembler à une douleur osseuse, une faiblesse musculaire ou une infection accrue. Les personnes les plus à risque de carence comprennent les nourrissons allaités au sein, les personnes âgées ou les personnes à la peau foncée, la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque ou l’obésité. Les produits laitiers enrichis, le jus d’orange enrichi, le saumon et le thon sont riches en ce nutriment. N’oubliez pas que passer du temps au soleil pendant les mois les plus chauds (sans vous brûler) aide votre peau à produire naturellement de la vitamine D, bien que certains climats et l’utilisation recommandée d’un écran solaire puissent limiter l’absorption.

Vitamine C

Bien que les marins d’autrefois aient dû faire face au scorbut de ne pas avoir accès à des produits frais, la carence en vitamine C n’est pas seulement une chose du passé. Les personnes qui ne mangent pas suffisamment de fruits et légumes risquent de ne pas manger suffisamment. Si vous remarquez des gencives qui saignent, des ecchymoses faciles et des plaies qui semblent guérir lentement, vous pouvez avoir un apport insuffisant en vitamine C. En plus des oranges, des ananas, des citrons et des citrons verts, d’autres bonnes sources de cette vitamine comprennent les poivrons, le brocoli, les pommes de terre, la goyave, la papaye, le kiwi et les fraises.

Si vous présentez des symptômes ou des préoccupations liés à des carences en vitamines ou en minéraux, consultez votre médecin ou votre diététiste nutritionniste.