Les oméga-3 marins (EPA et DHA) occupent une place centrale dans les recommandations cardiovasculaires et anti-inflammatoires. Or la demande d’oméga-3 issus d’algues explose chez les végétariens, les femmes enceintes réfractaires au poisson, et les patients inquiets des métaux lourds. La promesse marketing est séduisante : « la même molécule que le saumon, sans océan ». La réalité biochimique est plus nuancée : toutes les sources ne livrent pas les mêmes acides gras, aux mêmes doses, avec la même trajectoire tissulaire.

Poisson gras : la référence dosée

Les recommandations européennes convergent vers 250 mg/j de DHA + EPA pour la prévention cardiovasculaire chez l’adulte, souvent via 1 à 2 portions de poisson gras par semaine (saumon, sardine, maquereau, hareng). Une portion de 120 g de saumon atlantique farmé apporte environ 1,8 à 2,4 g d’EPA + DHA combinés. Une sardine en conserve (100 g égouttés) : 1,5 à 2 g. Même en visant modestement 300 mg/j en moyenne hebdomadaire, le poisson couvre largement le seuil.

Les essais interventionnels les plus cités (GISSI-Prevenzione, REDUCE-IT pour l’icosapent éthyl purifié) reposent sur des apports pharmacologiques (2 à 4 g/j d’EPA) ou des cohortes méditerranéennes avec poisson régulier. Transposer ces résultats à une gélule d’algue à 200 mg DHA seulement demande prudence : la composition (EPA/DHA ratio), la biodisponibilité (triglycérides vs esters éthyliques) et le statut oméga-3 de base du patient modulent l’effet.

Algues : DHA oui, EPA parfois, mais pas d’ALA magique

Les microalgues (Schizochytrium, Ulkenia) cultivées en fermenteur produisent surtout du DHA, parfois de l’EPA selon la souche et le procédé. Une gélule standard du commerce annonce 200 à 500 mg DHA ; l’EPA y est souvent absent ou < 100 mg. C’est un point clé : de nombreuses études cardiovasculaires mettent en avant l’EPA (anti-agrégant, effets sur triglycérides), tandis que le DHA domine le cerveau, la rétine et la grossesse.

Comparatif ordre de grandeur pour atteindre 250 mg EPA + DHA/j :

• Saumon 120 g : ~2000 mg (excès largement couvert)
• Algue DHA 300 mg : 300 mg DHA, EPA quasi nul → couverture partielle si l’enjeu est cardiovasculaire global
• Algue EPA+DHA 500 mg (formules mixtes récentes) : ~250-300 mg DHA + 150-200 mg EPA → proche du seuil préventif
• Huile de lin 1 c. à soupe (10 ml) : ~5,7 g ALA, mais conversion humaine < 5 % en EPA et < 0,5 % en DHA chez l’homme adulte sain

Une cuillère d’huile de lin ne remplace pas 250 mg de DHA : la chaîne enzymatique humaine convertit moins de 5 % de l’ALA en EPA, et encore moins en DHA.

Conversion ALA : le goulot d’étranglement végétal

L’acide alpha-linolénique (ALA), présent dans lin, colza, noix, chia, doit être converti via Δ6-desaturase et Δ5-desaturase en EPA puis DHA. Cette voie est compétitive avec l’acide linoléique (oméga-6) : un ratio oméga-6/oméga-3 élevé dans l’alimentation occidentale (10:1 ou plus) freine la conversion.

Facteurs qui abaissent encore la conversion :

• Genres : femmes en âge fertile convertissent davantage (probablement sélection évolutive grossesse/allaitement), mais restent loin d’un apport poisson équivalent
• Variants génétiques FADS1/FADS2
• Diabète, obésité, âge
• Apports élevés en oméga-6 (huiles de tournesol, maïs en excès)

Conséquence clinique : un végétalien consommant lin + noix quotidiennement peut avoir un index oméga-3 érythrocytaire (Omega-3 Index) < 4 %, seuil associé à risque cardiovasculaire accru, malgré un apport ALA apparemment suffisant (>1,6 g/j).

Biodisponibilité et forme galénique

Les huiles d’algue commercialisées en triglycérides re-estérifiés ou phospholipides (certaines formules krill-like végétales) montrent une absorption comparable au poisson dans des études aiguës sur marqueurs plasmatiques. Les esters éthyliques, parfois moins chers, exigent une absorption avec lipides alimentaires ; à jeun, la fraction absorbée chute.

Le krill n’est pas végétal, mais sert de repère : EPA+DHA en phospholipides atteignent des concentrations plasmatiques similaires à des doses inférieures en mg vs triglycérides poisson, argument souvent repris pour justifier des capsules d’algues « haute biodisponibilité ». Les données spécifiques algue vs poisson en endpoint hard (événements CV) restent limitées ; on extrapole surtout depuis la supplémentation DHA seule en grossesse (longueur corporelle fœtale, durée gestation) et cognition infantile.

Grossesse, allaitement et pédiatrie

Les autorités recommandent 200 mg DHA/j minimum chez la femme enceinte et allaitante. Le poisson gras hebdomadaire reste la voie alimentaire privilégiée, avec sélection des espèces pauvres en mercure (pas de requin, espadon, marlin). Les huiles d’algue DHA constituent l’alternative documentée pour les régimes sans poisson, avec essais randomisés montrant augmentation du DHA plasmatique et du cordon sans effet toxique signalé.

Attention au coût : couvrir 200 mg DHA/j via algues coûte souvent 30 à 60 €/mois selon marques, contre 5 à 15 € pour un concentrat poisson standard. Le choix relève aussi de l’accessibilité socio-économique, pas seulement de l’éthique alimentaire.

Contaminants, durabilité et arguments patients

Le poisson peut concentrer mercure, PCB, dioxines ; les poissons gras carnivores longévifs sont les plus à risque. Les algues cultivées en cuve échappent à cette chaîne, argument fréquent dans les demandes de supplémentation végétale. En revanche, la empreinte énergétique de fermentation industrielle et l’emballage plastique des flots de gélules ne rendent pas l’option automatiquement « écologique » sans analyse cycle de vie.

Côté goût et observance : les huiles de poisson entraînent parfois renvois ; les algues sont mieux tolérées. Les veganes stricts doivent compléter : aucune source animale ( même gélatine de capsule : vérifier HPMC végétale).

Index oméga-3 : quand doser ?

L’Omega-3 Index (EPA+DHA en % des acides gras érythrocytaires) vise 8-12 % comme zone optimale cardiovasculaire dans la littérature Harris. Utile chez :

• Végétarien/végétalien avec fatigue, hypertriglycéridémie ou antécédents CV
• Patient ne tolérant pas poisson mais refusant complément sans preuve de carence
• Suivi post-infarcitus avec régime méditerranéen « théorique » mais faible poisson réel

Un index < 4 % justifie une supplémentation ciblée (algue ou poisson), pas seulement « mangez des noix ».

Synthèse chiffrée pour la prescription

Objectif prévention adulte : 250 mg EPA + DHA/j minimum.

En pratique, deux portions de poisson gras par semaine apportent en moyenne 300 à 400 mg/j d’EPA et DHA combinés : l’alimentation reste la première ligne. Une gélule d’algue à 300 mg de DHA couvre le DHA mais laisse l’EPA quasi absent, ce qui limite la cardioprotection si c’est l’EPA qui est visé. Les formules algue mixte 500 mg (DHA plus EPA) se rapprochent du seuil préventif, à condition de lire l’étiquette lot par lot. Dix millilitres d’huile de lin par jour fournissent beaucoup d’ALA mais un apport tissulaire en EPA et DHA incertain, insuffisant en grossesse sans algue. Une huile de poisson standard 1000 mg (~300 mg EPA+DHA) reste la référence économique la plus documentée.

Position pro : l’oméga-3 d’algue n’est pas un « poisson sans défaut » interchangeable ; c’est une source de DHA (± EPA) concentrée, pertinente quand le poisson est absent, avec surveillance du ratio EPA/DHA selon l’indication (triglycérides, post-infarctus, grossesse).

Questions fréquentes

« Mon patient vegan a un bon bilan : faut-il quand même algues ? » Si Omega-3 Index non dosé et apports ALA corrects mais pas de poisson, une supplémentation 200-300 mg DHA/j reste prudente grossesse/allaitement ; ailleurs, doser l’index tranche.

« Algues vs krill pour inflammation ? » Krill = animal ; algues pour vegan. Preuves anti-inflammatoires cliniques modestes pour doses alimentaires ; ne pas sur-promettre sur CRP.

« Combien de temps pour corriger un index bas ? » Supplémentation 3-4 mois avant redosage érythrocytaire ; pas de miracle en 3 semaines.

Les oméga-3 d’algues comblent un vide réel pour les régimes sans poisson, à condition de viser des doses EPA+DHA chiffrées, de ne pas confondre ALA végétal et DHA tissulaire, et de comparer honnêtement coût, composition et objectif clinique plutôt que le seul label « marine végétal ».

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