4 types de suppléments pour développer sa masse musculaire

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Si vous deviez chercher des suppléments et des produits diététiques qui pourront vous aider à gagner en masse musculaire, vous vous trouverez probablement confus et étonné du choix gigantesque qui se présentera à vous dans le marché. Avec autant de suppléments disponibles, ça peut, quand même, être délicat de choisir ceux qui vous aideront dans vos objectifs de développement de la masse musculaire. Il y a beaucoup de contradictions et de débats autours de ces produits. Pour cela vous devrez  au moins comprendre les bases orthomoléculaires indispensables à la prise de masse. Ceci pourrait vous aider à repérer les bons produits.

La première chose à garder à l’esprit, c’est le fait que vous n’avez pas toujours besoin de suppléments alimentaires pour construire vos muscles, bien que dans la majorité des cas cela pourrait vous aider à accélérer le processus d’anabolisme. Ces types de suppléments peuvent vous aider à améliorer votre développement musculaire, à condition de vous entraîner de manière adéquate et d’utiliser la bonne méthodologie de l’entraînement. Il faut ensuite distinguer deux objectifs qui correspondent à deux grandes catégories de suppléments destinés au développement de la masse musculaire, la croissance musculaire et la récupération. Ces deux objectifs sont favorisés parfois par deux types de produits différents. Parmi les nombreux produits disponibles, les plus populaires mais aussi les plus utiles sont les protéines ou acides aminés (de façon générale), la créatine, les suppléments à base de glucides et de protéines et les micronutriments. Les suppléments protéiques qu’il soient exclusivement protéiques ou mélangés à des glucides ont une action directe sur l’anabolisme musculaire. Les suppléments à base de créatine (bien qu’elle soit de nature protéique) et de micronutriments n’ont qu’une action indirecte sur l’anabolisme mais ne sont pas moins importants que les deux premiers types.

Suppléments à base de protéines

Les protéines sont les suppléments préférés des bodybuilders et de tous ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. Il contiennent de nombreux acides aminés qui peuvent vous aider à construire vos muscles. Peu importe le type de régime que vous suivez ou votre type métabolique, si votre objectif est de gagner en masse musculaire, vous devriez toujours les choisir sur la base des critères suivants :

– Des suppléments riches en protéines

– Etre très attentifs aux additifs et aux excipients qui accompagne et aromatisent le produit. Les fabricants parfois, rajoutent des produits (dopants?) qui agissent sur certaines voies métaboliques, permettant ainsi d’améliorer la performance physique, ce qui ferait croire que le produit en question serait de meilleure qualité, alors qu’il ne s’agit que de substances dont l’effet sur la santé n’a pas été testé, voire interdites.

– Faire attention aux produits synthétiques (voir ma vidéo sur les procédés de fabrication des suppléments)

– Lorsque vous sélectionnez votre supplément protéique, vous devez également vous assurer que le supplément contient du lactosérum et des œufs.

– Le moyen idéal pour prendre des protéines, est de 1,5 à 2g/kg de poids corporel, tout en associant cette prise à une alimentation hyperprotéique (à voir avec un nutritionniste ou une personne qualifiée).

– Vous pouvez obtenir des protéines sous forme de pilules, de poudre ou même de barres.

– Évitez les marques inconnues et microscopiques

– La Whey est le complément idéal, car il contient tout ce dont vous avez besoin pour commencer à construire vos muscles, mais avant d’adopter une marque quelconque il faut absolument s’assurer des éléments cités plus haut (je ne ferai pas de pub pour aucune marque, sinon à quoi ça servirait de rédiger un tel article pour vous apprendre à choisir vos suppléments ?)

– N’hésitez pas à en parler à votre nutritionniste si vous avez un doute

Suppléments à base de créatine

La créatine est un autre supplément bénéfique, car il vous aidera à améliorer le temps de récupération du tissu musculaire. Contrairement à ce qu’on pourrait croire la créatine ne permet pas de développer la masse musculaire. Très peu d’études existent à ce sujet, bien que certaines études montrent qu’on peut observer une amélioration de la masse mais que les mécanismes de cette amélioration ne sont pas toujours très clairs (1). Il n’est donc pas question de considérer de quelques manières que se soit, que la créatine puisse avoir un intérêt direct dans le développement de la masse musculaire, bien qu’elle pourrait servir à stabiliser et empêcher la perte de masse musculaire (2). D’un autre côté la créatine pourrait vous aider à améliorer le processus de contraction musculaire et votre capacité à effectuer plus de répétitions avec plus de poids dans une limite d’exercice de moins de 3 minutes (3, 4).

Il est donc important de préciser que la créatine n’améliore pas directement la masse musculaire (jusqu’à preuve du contraire), mais agit sur la capacité de récupération et sur la force musculaire (3, 4), ce qui augmentera le stimulus musculaire, engendrant ainsi de meilleurs adaptations musculaires, donc plus de masse musculaire. Afin de bien choisir sa créatine il faut respecter les deux critères suivants :

– Choisir uniquement des suppléments qui contiennent exclusivement de la créatine monohydrate pure. Elle ne doit en aucun cas être mélangée à aucune autre substance.

– Et bien entendu, évitez les marques inconnues et microscopiques.

Suppléments à base de glucides et de protéines

Ce sont des produits nutritionnels qui contiennent en général un mélange de céréales et de produits protéinés qui permettent d’augmenter l’apport calorique dans le cas d’un entraînement à charge élevée. Ces produits sont regroupés sous l’appellation “Gainer”. Ces derniers ont pour fonction de permettre de booster la prise de poids et vu leur contenu en protéines, ils agissent également de façon directe sur la prise de masse musculaire.

Les critères de choix des Gainer sont les mêmes que ceux des suppléments à base de protéines (cités plus haut), en plus du fait qu’il faudra s’assurer qu’il contiennent des aliments naturels déshydratés et non pas des extraits de ces aliments combinés à des arômes alimentaires.

Suppléments à base de micronutriments

Les micronutriments sont une autre catégorie de suppléments indispensables aux sportifs qui aspirent à développer leur masse musuclaire, car ils fonctionnent bien pour ceux qui ne reçoivent pas assez de minéraux et de vitamines avec leur alimentation normale. Bien que vous puissiez avoir la meilleure des intentions, un horaire chargé ou agité pourrait rendre très difficile d’obtenir un repas sain. Si vous utilisez des suppléments vitaminiques dans votre alimentation, vous pouvez obtenir les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin.

Ceci n’est valable que pour ceux qui ont une pratique sportive intensive et qui ont besoin de stimuler leur anabolisme afin de construire du muscle. Les micronutriments n’ont pas d’effet direct sur le développement de la masse musculaire mais ils sont très importants dans l’activation de toutes les réactions biochimiques. Avant de parler de masse musculaire, votre  métabolisme doit d’abord fonctionner de manière adéquate. Les micronutriments est un sujet très vaste à traiter dans un modeste article comme celui là. J’ai publié un article qui résume les différentes formes orthomoléculaires qu’on pourrait trouver dans le marché par rapport aux vitamines (ce qui s’applique aussi aux minéraux et aux oligoéléments).

CONCLUSION:

Construire des muscles est quelque chose que nous aimerions tous faire (du moins pour les hommes). Même si cela nécessite beaucoup d’exercice et d’engagement ede votre part, vous devriez également avoir les éléments nécessaires pour y arriver. Je tiens à signaler que sans parler des inconvénients que pourrait engendrer une sur-supplémentation (nonobstant de la qualité des suppléments), une masse musculaire bien développée n’est pas forcément un indicateur de bonne santé. Ce n’est pas non plus un marqueur de mauvaise santé. Les deux n’ont souvent pas grand chose à avoir ensemble. Donc, on peut comprendre qu’une personne aimerait bien avoir des muscles bien volumineux (ce qui est justement différent, de la force musculaire) car d’un point de vue esthétique c’est un avantage, mais delà à penser que c’est un avantage qui permet de préserver sa santé serait une affirmation un peu exagérée. Et puisque vous êtes restés jusqu’à la fin de l’article, voici comme cadeau une série de vidéos que j’ai réalisé et qui contient tout ce que vous devez savoir à propos de la physiologie musculaire et du développement de la force et de la masse musculaire.

Références:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18384284

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328852

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946994

 

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