Femme et sportive ? 3 éléments nutritionnels à surveiller

Les femmes ont une physiologie très différente par rapport aux hommes. C’est pourquoi, en supposant que vous êtes une femme avec un intérêt pour le sport, vos besoins nutritionnels sont en également différents.Les femmes qui pratiquent des disciplines sportives et des activités physiques régulièrement ont des besoins nutritionnels particuliers. Bien que les principes de base de la nutrition sportive pour vous et pour les hommes soient similaires, vous et les autres femmes, impliqués dans des activités sportives régulières avez certains besoins accrus pour certains micronutriments.

Les femmes sont plus sensibles que les hommes en termes de carences alimentaires. Cela ne signifie pas pour autant que les hommes en sont complètement immunisés, mais seulement parce que les femmes ont des cycles menstruels continus et qu’il est très impératif pour elles de surveiller attentivement certains micronutriments afin de pouvoir prévenir les déséquilibres physiologiques.

Les principaux besoins en nutrition de la femme sportive comprennent le calcium et le fer. Le contrôle du poids et les troubles de l’alimentation sont également des préoccupations de la nutrition sportive féminine.

Le calcium :

Le calcium est un minéral qui joue un rôle essentiel dans la croissance. Dans la pratique sportive, la coordination musculaire et mentale est très sollicitée. Le calcium contribue à la contraction musculaire et à la transmission des impulsions nerveuses, ce qui le rend particulièrement important au cours l’effort physique, que ce soit par rapport à la coordination des mouvements ou au bon déroulement de la contraction musculaire.

Le calcium a par conséquent, un rôle assez complet dans la locomotion : solidité des leviers (os), activation de la motricité (influx nerveux moteur), et exécution du mouvement (contraction musculaire). Mais ce ceci n’est pas spécifique aux femmes. Là où la question du calcium devient importante chez les femmes c’est qu’avant la ménopause la femme est censée porter des enfants. La ration calcique est donc partagée entre le fœtus et la mère durant la période de la grossesse, ce qui ne constitue pas un problème en soi. Mais si en plus de cela la femme se mettrait à des activités physiques (même légères) du genre marche, yoga, renforcement musculaire…etc. il va falloir prêter une attention particulière aux besoins en calcium.

La phase d’allaitement également est à surveiller si vous pratiquez régulièrement du sport durant cette phase. Les besoins en calcium seront supérieurs à la grossesse et l’activité sportive aura tendance à être plus intense que lors de la grossesse où il s’agissait plutôt d’activité physique légère. Donc, physiologiquement parlant et nonobstant de l’activité physique les besoins en calcium sont déjà supérieurs à ceux au cours de la grossesse et qui seront encore plus accentués avec la pratique sportive.

A la ménopause s’opère une déminéralisation massive chez la femme sédentaire, qui sera significativement moins importante chez la femme sportive. Cependant, la déminéralisation existe dans les deux cas et l’activité physique accentue les besoins en calcium.

Pour résumer, vous êtes femme et sportive, surveillez attentivement vos besoins en calcium lors de la grossesse, de la phase d’allaitement et de la ménopause.

Quand on parle de supplémentation en calcium, bien entendu il ne s’agit absolument pas de calcium seul. Je vous renvois vers mon article sur le calcium et les éléments synergiques qui le suivent obligatoirement afin d’éviter toutes sortes de complications dues à la supplémentation en calcium uniquement qui est très dangereuse.

Le fer :

Le fer est nécessaire pour la formation de l’hémoglobine, ce qui est essentiel pour la fixation et le transport de l’oxygène et du dioxyde de carbone à travers la circulation sanguine. Il est également un nutriment essentiel pour la production d’énergie et pour l’immunité.

Les athlètes sont plus enclins aux carences en fer que quiconque. Les femmes sportives courent un plus grand risque car elles perdent continuellement du sang lorsqu’elles subissent le processus cyclique de la menstruation. De plus, des exercices intenses contribuent à une perte en fer par la destruction des globules rouges. Une consommation insuffisante de fer est associée à une diminution significative des performances athlétiques. Les femmes sportives ont besoin de fer en grandes quantités. Une surveillance très rapprochée des niveaux de fer est même plus importante que celle du calcium. Le fer doit être surveillé tout au long du parcours de l’athlète féminine. Plus le niveau sportif est élevé, plus les besoins en fer seront accrus.

Poids et masse grasse :

Il n’y a toujours pas d’explication scientifique à cela, mais c’est une vérité que les femmes sont très conscientes de leur poids. Est ce un effet de mode ? la pression de la machine médiatique ? ou la nature intrinsèque de la femme ?

En tout cas, avoir un poids normal, vérifiable par un indice de masse corporelle (IMC) se situant entre 20,5 et 26,5 vous donnera un fonctionnement psychologique sain. La norme de 19 à 25 est dépassée et les exigences morphologiques et métaboliques des nouvelles générations n’obéissent plus à cette norme. Une femme à 19 d’IMC est d’un point de vue physiologique considérée comme maigre. Une femme à 26 d’IMC n’est pas pour autant en surpoids bien qu’elle est dans la limite supérieure d’un poids normal.

Garder les niveaux de graisse à un faible niveau est l’objectif de nombreuses athlètes féminines surtout lorsqu’ils s’agit de sports à catégories de poids. Les excès de graisses peuvent être préjudiciables à la performance, certes, mais moins de graisse compromet la production d’énergie chez les athlètes féminines qui ont un métabolisme très adapté à la bêta-oxydation (mieux que les hommes en tout cas). La faible consommation d’énergie affecte également votre performance, il est donc très important que vous gardiez un équilibre entre taux de graisses et performance dans votre composition corporelle.

CONCLUSION :

Calcium, fer, un minimum de graisses et beaucoup de travail, pourront probablement constitués les éléments déterminants de la réussite chez les athlètes féminines.

Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16927555

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8013035

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15676531

 

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