Glucides : le carburant oublié

L’entraînement CrossFit sollicite la filière glycolytique. Un ratio protéines élevé / glucides bas produit :

• baisse de performance aux WOD répétés
• récupération prolongée
• risque de catabolisme si déficit global

Recommandation pratique : ajuster les glucides autour des séances (1-1,2 g/kg pré-effort, rechargement post) plutôt que de maintenir un régime chroniquement low-carb chez pratiquant intensif.

Les WOD combinent soulevé de terre, gymnastique et cardio en circuits courts et intenses. La resynthèse du glycogène musculaire entre deux séances quotidiennes exige des apports glucidiques suffisants, surtout si le pratiquant vise la compétition. Un déficit chronique se traduit par une chute du volume d’entraînement avant même une perte de poids visible.

La revue note aussi une hydratation insuffisante chez une fraction des pratiquants, aggravée par la sudation intense et parfois par la créatine (rétention intracellulaire sans apport hydrique adapté). Rappeler 35-40 mL/kg/jour comme base, plus compensation des pertes à l’effort.

Compléments : protéines et créatine omniprésents

La revue note une supplémentation généralisée (protéines en poudre, créatine) parfois sans supervision. Points de vigilance :

• créatine : efficace sur force/power, hydratation et surveillance rénale si pathologie
• protéines : souvent redondantes si apports alimentaires déjà élevés
• multivitamines : ne compensent pas un déficit énergétique structurel

Les régimes cétogéniques auto-imposés circulent dans la culture CrossFit pour la composition corporelle. Chez pratiquant intensif, un cétose chronique peut abaisser la capacité glycolytique requise pour les WOD typiques. Si le patient insiste, proposez un ciblage cétogène hors fenêtres d’entraînement plutôt qu’une restriction glucidique permanente, et surveillez performance et récupération sur quatre semaines minimum.

Bilan proposé pour le praticien du sport

Face à un pratiquant CrossFit avec fatigue, baisse perf ou fractures de stress :

1. Enquête énergétique (24 h recall ou journal 3 jours)
2. Dosage 25-OH vitamine D, ferritine, zinc si symptomatique
3. Évaluer RED-S (questionnaires, cycles menstruels chez femmes)
4. Prioriser alimentation péri-training avant stack de compléments

Exemple de structuration glucidique (pratiquant 75 kg, 5 séances/semaine)

Ces chiffres s’ajustent au poids, à l’intensité réelle et aux objectifs (performance vs recomposition). L’enquête alimentaire reste le point de départ : beaucoup de pratiquants surestiment leurs protéines et sous-estiment leur dette glucidique.

Vitamine D et fractures de stress

La revue signale un déficit fréquent en 25-OH vitamine D chez les pratiquants CrossFit, surtout en salle sans exposition solaire régulière. Un taux inférieur à 20 ng/mL associe un risque accru de fractures de stress chez l’athlète à haute charge mécanique. Corrigez le statut (2000-4000 UI/j selon poids et déficit) avant d’empiler protéines et créatine sur un terrain osseux fragile.

Le zinc intervient dans la réparation tissulaire et l’immunité. Les apports insuffisants coïncident parfois avec un régime pauvre en produits animaux et en légumineuses chez le pratiquant qui élimine « les glucides et le gras » sans reconstruire un pattern équilibré. Proposez huîtres, viandes maigres, légumineuses ou supplémentation ciblée si ferritine et zinc sérique le justifient.

Un message qui parle aux pros du mouvement

Un CrossFitter avec un BMI élevé peut être en déficit énergique relatif : la masse musculaire masque une facture métabolique impayée. La revue invite à sortir du cliché « athlète = bien nourri » pour revenir aux besoins réels liés à l’intensité du WOD.