Bien que la viande rouge et les fruits de mer soient de bonnes sources de fer, de nombreux aliments à base de plantes contiennent également beaucoup de ce minéral.
De nombreux légumes, légumineuses et autres aliments contiennent une forme de fer appelée fer non hémique. Le type de fer dans les produits d’origine animale est appelé fer hémique.
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En sélectionnant les bons aliments, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent répondre à leurs besoins quotidiens en fer sans avoir besoin de prendre des suppléments.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en fer pour les végétariens et les végétaliens:
– Lentilles
– Haricots Cannellini
– Tofu
– Amarante
– Les céréales enrichies
– Chocolat noir
– Pommes de terre cuites
– Épinard
– Abricots secs
– Graines de chanvre décortiquées
– Mélasse
De combien de fer avez-vous besoin?
Les National Institutes of Health recommandent aux femmes de plus de 50 ans et à tous les hommes adultes de prendre 8 mg de fer par jour.
Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient viser 18 mg par jour, tandis que les femmes enceintes ont besoin de 27 mg de fer pour la santé fœtale.
Cependant, certaines sources suggèrent que les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin jusqu’à 1,8 fois ces quantités parce que le corps n’absorbe pas le fer non hémique aussi facilement qu’il le fait.
Une faible consommation ou absorption de fer peut entraîner une anémie ferriprive. Les symptômes peuvent inclure:
– fatigue
– la faiblesse
– peau pâle
– Palpitations cardiaques
– maux de tête
– mains et pieds froids
– une langue endolorie
– ongles cassants
– petit appétit
En résumé
Les aliments végétariens peuvent être d’excellentes sources de fer, surtout lorsque les gens les mangent en combinaison avec un aliment riche en vitamine C.
Les personnes qui ne mangent pas de viande peuvent s’assurer d’avoir suffisamment de fer en consommant une grande variété d’aliments riches en fer et à base de plantes.
Quiconque craint de ne pas obtenir suffisamment de fer de son alimentation devrait en parler à un médecin ou à un diététicien.
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