Protéines : besoins concrets chez le sportif et le sédentaire

Parmi les facteurs les plus importants pour la santé et la performance sportive, l’alimentation est déterminante. Dans ce même facteur il existe plusieurs sujets dont celui concernant la consommation des protéines, qui est très controversée, notamment à cause de l’énorme marché que cela représente et également à cause de querelles idéologiques stériles et sans issues. S’il est vrai que boire suffisamment d’eau et avoir une alimentation équilibrée est un facteur suffisant pour maintenir relativement en bonne santé un sujet non sportif, les sportifs, quant à eux, ont besoin d’un apport nutritionnel supplémentaire, à la fois pour satisfaire aux besoins énergétiques et aussi pour se maintenir en bonne santé, car contrairement au sédentaire qui doit seulement se maintenir en bonne santé, le sportif doit à la fois se maintenir en bonne santé et être performant, quoique pour beaucoup de sportifs, la santé passe souvent au second plan (ce qui est un choix tout à fait respectable mais qui doit être fait en connaissance de cause).

Besoins théoriques en protéines :

Les protéines proviennent principalement des produits d’origine animale comme la volaille, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, et des produits végétaux comme les haricots, les noix, les lentilles, les amandes et d’autres aliments. les protéines devraient fournir dans une alimentation équilibrée entre 15% à 20% de votre apport calorique quotidien. L’apport protéique pour un sujet sédentaire en bonne santé apparente est de 0,9 à 1,1g/kg/jour. Tandis que pour un sportif les apports peuvent aller de 1,2 à 1,4g/kg/jour pour les sédentaires les plus actifs et les sportifs occasionnels, jusqu’à 1,6 à 2g/kg/jour pour les sportifs confirmés voir professionnels, notamment les pratiquants de musculation (culturisme entre autres) et de sports d’endurance également. Des apports maximaux (2,5g/kg/jour) peuvent être envisagés dans le cas de pratique intensive et professionnelle de sports d’endurance de fond (au-delà de 5000m en course à pieds et leurs équivalents en natation, en cyclisme, en marche et en d’autres sports) et pour les sports de force (bodybuilding entre autres).

La quantité de protéines dont vous aurez besoin dépend aussi de votre niveau de forme physique, du type d’entraînement et de la filière énergétique sollicitée majoritairement. L’apport calorique total, qui comprend les glucides et les lipides, joue également un rôle important dans la détermination de votre apport en protéines. Gardez à l’esprit que la protéine, n’est pas seulement une source d’énergie de dernier recours, mais son rôle principal est de donner à l’organisme la matière première pour construire de nouveaux tissus musculaires et organiques.

Les quantités de protéines citées plus haut sont à titre indicatif mais elles permettent déjà d’avoir une idée sur la quantité dont on a besoin selon le niveau d’activité physique. Il y a plusieurs manières de mesurer le niveau d’activité physique dont l’échelle de Barry Sears et le système des METs sont les plus connues et reconnues. Pour une mesure plus précise et plus personnalisée, il y a des approches plus ou moins complexes qui sont malheureusement réservées aux laboratoires de recherche pour l’instant (analyses génétiques, variabilité, chambres caloriques, modélisation biomécanique…etc.)

Besoin concret en protéines :

Le cas du sportif professionnel :

Penchons-nous plutôt de manière concrète sur cette histoire des apports en protéines. On dit souvent qu’il ne faut pas plus de 2g de protéines par jour et que l’excès de protéines et préjudiciable et tout le reste (ce qui est quelques part vrai). Mais d’abord comme vous l’avez certainement remarqué, on parle ici de 2g de protéines PAR KILOGRAMME de poids du corps déjà, ce qui nous fait pour une personne de 70kg, 140g de protéines par jour. C’est déjà gros comme chiffre n’est-ce pas ?

Ces 140g, où est ce qu’on peut les trouver si on sait que la plupart des produits dits protéinés de type viandes, poissons…etc. contiennent entre 15% et 20% de protéines (ce qui est déjà énorme pour un aliment). Prenant les 20% pour faire simple, c’est-à-dire que la quantité de viande que vous prendrez contiendra en protéines le 1/5 de son poids. Ce qui nous ramène (si vos besoins sont de 140g/jour) à 140g x 5 = 700g de viande ou tout autre aliments contenant 20% de protéines. Énorme, n’est-ce pas ?

Mais ce n’est pas fini ! Il y a encore un autre facteur qui rentre en jeu, à savoir, la biofonctionnalité et au passage la biodisponibilité des protéines contenus dans les aliments que vous prendrez (voir mon article sur la biofonctionnalité), et cela dépendra à la fois de la qualité de l’aliment / supplément en question (mode de préparation, voie d’ingestion…), des limites d’absorption intestinale, de la manière dont vous consommez vos repas (3 grands repas, plusieurs petits repas…) et de l’état de votre appareil digestif et de votre muqueuse intestinale.

Ce qui fait que pour quelqu’un qui théoriquement est censé consommer 2g/kg/jour de protéines, en réalité, il aura un besoin minimal de 700g/jour (si l’on considère que les protéines consommées sont à 100% biofonctionnelles) d’aliments qui contiennent 20% de protéines.

700g correspondent à 7 portions (de 100g) de viande rouge ou de poulet par exemple. Si l’on considère que 15% à 20% des apports protéiques pourront être dénichés ailleurs que dans des aliments spécialement protéiques. On pourrait  dire que finalement le besoin journalier ne sera en moyenne que de 5 à 6 portions (de 100g) ce qu’on pourra très bien consommer en 5 à 6 repas espacés de 3h, avec un premier repas à 8h du matin et un dernier à 11h du soir (dans le cas de 6 repas espacés de 3h).

Prendre des suppléments ?

Je vous fais rappeler que 2g/kg/jour est un apport protéique réservé à des sportifs professionnels de musculation et des sports d’endurance de fond. Maintenant pour les sportifs qui veulent avoir moins de contraintes au niveau des repas ils pourront opter pour des compléments alimentaires (dont la qualité est une autre paire de manche). Mais déjà pour des sportifs professionnels, vous constaterez que c’est tout à fait possible d’avoir son apport protéique journalier sans avoir recours à des suppléments (à condition bien sûr d’avoir les moyens de se payer des repas bien garnis et le temps à consacrer pour organiser sa journée).

Le cas du sédentaire en relative bonne santé :

On a pu donc faire un premier calcul pour ceux dont le besoin théorique en protéines est de 2g/kg/jour. Ce besoin est à peu près le double du besoin d’un sédentaire en relative bonne santé (1g/kg/jour). On n’a donc qu’à diviser par 2 afin d’avoir les besoins journaliers concrets d’un sédentaire : 700g / 2 = 350g / jour d’aliments comportant 20% de protéines. Ce qui nous ramène à 3 repas avec une portion de protéines chacun (100g, 100g, 150g) ou deux repas avec une grosse portion de protéines chacun (200g, 150g).

CONCLUSION :

Il apparaît de cette analyse que l’apport en protéines doit finalement être très présent dans notre alimentation (plus qu’on ne le pense en tout cas). Que vous soyez sédentaire ou sportif, que vous ayez une alimentation cétogène ou frugivore (type jus de fruits) en passant par toutes les tendances alimentaires (et parfois même sectaires), le problème de l’apport en protéines est là, indépendamment de tous les autres débats. Par conséquent, j’invite tout le monde, dans un premier temps à réfléchir à son apport journalier en protéines et dans un deuxième temps, à trouver des solutions afin de rééquilibrer cet apport, si déséquilibre il y en a.

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