Exercice excentrique : taurine et BCAA contre les douleurs musculaires tardives

taurine

Les DOMS (delayed onset muscle soreness) ou douleurs musculaires tardives sont observés chez les pratiquants débutants de musculation ou chez les anciens pratiquants après une période d’arrêt des entraînements. On pourrait également les observer dans d’autres activités physiques comme en athlétisme ou après des exercices pliométriques inadaptés au niveau du sportif. Mais là où on les constate le mieux et ce, chez pratiquement tous les sportifs de quelque niveau qu’ils soient, c’est après un entraînement maximal à dominante excentrique. En effet, ce type d’entraînement est connu pour provoquer un stimulus musculaire maximal mais également des dommages importants au niveau des fibres musculaires. L’entraînement excentrique est l’un des moyens qui permettent d’améliorer la qualité du stress musculaire afin de stimuler l’anabolisme protéique du muscle. Il est généralement effectué à des zones d’intensité maximales voire supramaximale : 90% – 115% de la RM de l’exercice concerné (concentrique+excentrique). Cet entraînement provoque ce qu’on appelle communément des courbatures ou DOMS (selon le jargon scientifique). Quelques études (1, 2, 3, 4, 5) ont tenté de tester l’effet de la taurine (acide aminé non essentiel) et des BCAA (branched chain aminoacids) : leucine, isoleucine, valine dans la prévention des DOMS.

On avait déjà évoqué qu’il était tout à fait justifier de prendre des BCAA chez les pratiquants de musculation cherchant à augmenter leur masse musculaire. Ces études fournissent une justification de plus à l’usage des BCAA chez ce type de sportifs. Examinons maintenant la question de l’utilité de la taurine chez les sportifs souffrant de DOMS à cause d’un entraînement à dominante excentrique.

Dans une étude publiée en 2014, da Silva et al. (1) publient une étude dont le but était l’exploration de l’effet de la taurine sur le stress oxydatif, l’inflammation et la performance musculaire chez de jeunes sujets masculins ayant pratiqués des exercices excentriques. Après 14 jours de supplémentation en taurine les sportifs du groupe expérimental ont réalisés une série d’exercices en excentrique à 80% du RM. Des marqueurs du stress oxydatif, de l’inflammation et de la performance musculaire ont été mesurés à J1, J14, J16, J18 et J21 à partir du début de la supplémentation. La comparaison avec le groupe placebo indique une amélioration significative de la performance et des marqueurs du stress oxydatif chez les sportifs du groupe expérimental. Aucune amélioration significative des marqueurs de l’inflammation n’a été constatée. Ces résultats confirment ceux d’une ancienne étude (2011) menée également par da Silva (2) et al. (avec une autre équipe de scientifiques). La taurine possède donc un effet protecteur du muscle car elle active la capture des anions superoxydes et des espèces réactives d’oxygène en général (1, 2). Cet effet protecteur suffirait probablement à expliquer la conclusion de l’étude de Ra et al. (2015) selon laquelle une supplémentation continuelle en taurine permettrait de réduire significativement les DOMS et les dommages musculaires après un entraînement à dominante excentrique à charge maximale (100% RM) (3).

D’autres études du même auteur (4, 5) ont évalués  l’effet d’un couplage entre la taurine et les BCAA toujours dans une optique de prévention des DOMS et de réduction des dommages musculaires produits par des exercices excentriques. Deux études ont été publiées par Ra et al. en 2013 qui ont comparés l’efficacité d’une supplémentation en taurine seule, en BCAA seuls et en taurine+BCAA chez les sportifs ayant effectués des entraînements à dominante excentrique. Les résultats des deux études indiquent un effet significatif sur la réduction des dommages musculaires et sur les DOMS chez les sportifs des groupes supplémentés avec une combinaison de taurine et de BCAA. Les dosages recommandés par Ra et al. pour la prévention des DOMS après des exercices excentriques sont de 6g de taurine en 3 prises par jour (6g tout court et non pas 6g/kg de poids!) (3, 4, 5). Pour les BCAA combinés à la taurine le dosage recommandé par les mêmes auteurs est de 9.6g par jour en 3 prises combinées aux prises de la taurine (9.6g tout court et non pas par kg de poids, en plus de l’apport protéique journalier recommandé) (4, 5).

Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24383513

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21264889

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25833543

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24195702

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882

 

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