Besoins caloriques : Calculez vous-même vos besoins en glucides, lipides et protéines

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Dédicace à tou(te)s les nutritionnistes dans la conclusion.

Il existe à proprement parler 3 types métaboliques : le glucidique, le protéique et le mixte. La quantité appropriée de chaque substrat énergétiques (glucides lipides, protéines) dont chaque individu a besoin varie considérablement. Certains individus auront besoin de plus ou moins de glucides que d’autres selon leur type métabolique. Afin de déterminer la quantité de glucides que vous devez personnellement consommer, il faudra déterminer votre type métabolique.

Êtes-vous glucidique, protéique ou mixte ?

Pour le savoir, rien de plus efficace que de faire une diète hyperglucidique de 2 semaines suivie d’un mois de latence. Après coup suivre une autre diète hyperprotéique de 2 semaines également. Durant les deux diètes notez votre état général (fatigue, transit intestinal, maux de tête, sommeil, mémoire, appétit, état psychologique). Comparez ensuite les résultats de chacune des diètes et tirez vos conclusions. Si vous vous sentiez mieux dans une diète protéique cela voudrait dire que vous êtes probablement de type protéique, sinon vous êtes de type glucidique, et si vous n’avez pas remarqué de différences significatives entre les deux diètes, c’est que vous êtes de type mixte.

Il s’agit des voies métaboliques les plus sollicitées lors du processus de production d’énergie. Lorsqu’on dit, type protéique, ceci ne veut pas dire que ce type métabolique favorisera les protéines comme source énergétique. Il s’agit, en fait, des lipides vu que la plupart des aliments protéiques sont riches en lipides. Ce n’est pas par hasard que les protéines et les lipides sont souvent combinés dans les aliments. Les protéines aident à l’absorption des lipides. Il est difficile d’absorber des lipides purs tout comme il est très facile d’absorber des glucides seuls. Les aliments riches en glucides sont souvent combinés aux fibres alimentaires afin de ralentir leur absorption.

Avoir un type protéique ou glucidique ne veut pas dire que vous devez avoir un régime hyperprotéique ou hyperglucidique. Mais plutôt que votre métabolisme favorise un substrat par rapport à un autre. Pour les glucidiques, leur alimentation doit comporter un peu plus de glucides que les protéiques et vice versa. Les mixtes pourront manger de la manière qui leur convient le mieux.

Valeur calorique des substrats énergétiques :

Donc, nous avons d’un côté des lipides difficiles d’absorption, et de l’autre côté des glucides faciles d’absorption. Les protéines augmente la biodisponibilité des lipides et diminue celle des glucides (tout comme les fibres alimentaire et les lipides). L’oxydation des lipides produit 9 kcal/g alors que l’oxydation des glucides n’en donne que 4 kcal/g. L’absorption des protéines est située entre les deux. Leur niveau d’absorption est moyen.

Malgré que l’oxydation des protéines produit 4,2 kcal/g au sein de l’organisme (oxydation partielle), et 5,8 kcal/g lors d’une oxydation complète, impossible à réaliser au sein d’un organisme vivant (possible en laboratoire), les protéines restent la matière première qui permet la construction tissulaire, la synthèse des enzymes, des coenzymes, des hormones et de toutes les molécules de médiation et d’accélération des réactions biochimiques.

Proportion des substrats énergétiques à consommer pour un sportif confirmé :

Supposons un sportif de 85kg dont la dépense énergétique journalière est de 4000 Kcal. Supposons que le besoin de ce sportif en protéines est de 2g/kg/jour. Quelle serait la proportion calorique des protéines ?

2 x 85 = 170g/jour d’acides aminés.

L’oxydation partielle des protéines produit à peu près 4Kcal/g (4,2 en réalité mais restons sur le 4 pour faire simple).

170 x 4 = 680Kcal/jour provenant des protéines.

Quelle est la proportion calorique restante pour les glucides et les lipides ?

4000 – 680 = 3320Kcal

Nous avons donc 3320Kcal qui doivent être partagées entre glucides et lipides. Cependant, l’absorption des lipides est soumise à une quantité équivalente de protéines. Remarquez les œufs par exemple : jaune d’œuf (29% de lipides), blanc d’œuf (27% de protéines). On devrait donc avoir une quantité à peu près équivalente de protéines et de lipides.

Quelle est la participation calorique des lipides alors ?

Puisque le besoin journalier de notre athlète en protéines se situe à 170g, on aura donc à peu près 170g de lipides également.

Les acides gras produisent l’équivalent de 9Kcal/g. Ce qui nous ramène au calcul suivant :

170 x 9 = 1530Kcal provenant des lipides

Quel serait donc la proportion calorique des glucides ?

Apport calorique total – apport calorique des lipides – apport calorique des protéines :

4000 – 1530 – 680 = 1790Kcal en provenance des glucides

Quelle est donc la quantité des glucides à consommer pour ce sportif ?

Les glucides produisent à peu près 4Kcal/g, donc :

1790 / 4 = 447,5g/jour de glucides.

Notre sportif a donc besoin de 170g de protéines, 170g de lipides, 447g de glucides. Le poids total des substrats énergétiques qu’il doit consommer est de : 447 + 170 + 170 = 787g/jour

Quelle est la proportion de chaque substrat énergétique ?

Glucides : 447 / 787 = 57%

Lipides ou protéines : 170 / 787 = 21,5%

Les proportions des substrats énergétiques peuvent varier selon le besoin en protéines et par conséquent l’intensité de l’effort accompli, le type métabolique et également en fonction de l’objectif recherché (perte de poids, prise de masse, prévention, pathologie…etc.). En général dans des conditions plus ou moins normales, les proportions en glucides oscillent entre 45% à 60%. La proportion des lipides ne doit jamais être supérieure à celle des protéines (en tout cas ça ne sert à rien). La biodisponibilité des acides gras est meilleure en présence de quantités suffisantes en acides aminés. La proportion des lipides peut varier entre 10% et 25%.

Quelle quantité de nourriture pour ce sportif ?

Donc, si l’on prend les chiffres plus haut, un sportif qui pèse 85kg et qui dépense 4000Kcal/jour, va devoir consommer une quantité nette de substrats énergétiques de près de 800g/jour (787g).

Si l’on admet que

– Les aliments protéinés contiennent en moyenne 20% de protéines

– Les aliments glucidiques de bonne qualité contiennent en moyenne 30% de glucides (plus de 30% sont en général des glucides de mauvaise qualité)

– Les aliments gras contiennent en moyenne 30% de lipides (jaune d’œuf par exemple)

– 25% de l’apport de chaque substrat énergétique se trouve dans des aliments autres que les aliments dans lesquels il est sensés se trouver (exemple : les protéines peuvent se trouver aussi dans le jaune d’œuf et les céréales, mis à part les aliments protéinés).

Alors, la quantité totale des aliments consommés au cours de la journée sera de :

Protéines : (170g x 5) x ¾ = 1333,33g = 1,33kg/jour d’aliments contenant 20% de protéines.

Lipides : (170 x 3,33) x ¾ = 424,57g = 0,42kg/jour d’aliments contenant 30% de lipides.

Glucides : (447 x 3,33) x ¾ = 1116,38g = 1,12kg/jour d’aliments contenant 30% de glucides.

Poids total des aliments consommés : 2,87kg/jour d’aliments.

Si le nombre de repas pour ce sportif sera de 6 par jour (ce qui est l’idéal), La quantité de nourriture par repas sera de : 2,87kg / 6 = 0,478kg = 478g / repas. La quantité de chaque  type d’aliments sera de :

Protéinés : 222g/repas d’aliments contenant 20% de protéines

Gras : 71g/repas d’aliments contenant 30% de lipides

Glucidiques : 186g/repas d’aliments contenant 30% de glucides

CONCLUSION :

Les nutritionnistes… calmez-vous ! C’est parce que j’ai expliqué comment calculer les apports caloriques que vous allez être réduit au chômage ! Enfin, vous servez quand même à d’autres choses que de calculer des apports caloriques j’espère ?! D’ailleurs, ce sont les logiciels qui calculent aujourd’hui, c’est même plus vous. Les apports en minéraux, oligoéléments, vitamines et tout le reste. Entre nous, on sait très bien que les apports caloriques ne sont pas très importants et que ce sont plutôt les synergies micro-nutritionnelles qui comptent vraiment. La relation à la nourriture, et puis aussi l’adaptation et la personnalisation de l’apport calorique à la situation du sujet (sport, maladies, grossesse, allaitement, sexe, âge…etc.) sont aussi beaucoup plus important que de SAVOIR comment calculer un apport calorique.

Alors ne vous inquiétez pas, si vous serez au chômage, ça sera plutôt à cause de la crise économique. Détendez-vous, prenez un thé à la menthe et laissez les gens s’instruire.

Bien cordialement.

 

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