Trop de coureurs pensent que les glucides sont «mauvais». Si c’est vrai, que disent les dernières recherches en nutrition sportive?
Les études suivantes, présentées à la 66e assemblée annuelle de l’American College of Sports Medicine, indiquent que les scientifiques du sport s’accordent pour dire que les glucides (céréales, fruits, légumes, sucres, féculents) peuvent être des aliments sportifs améliorant la santé et la performance.
Voici quelques réponses aux questions posées par les chercheurs de l’ACSM. ( voir : www.ACSM.org )
Le jus de fruit est-il un choix sain pour les athlètes?
Oui, le jus de fruit peut être une excellente source de glucides pour alimenter les muscles. Les jus colorés (comme les raisins, les cerises, les bleuets et les oranges) contiennent également des composés phytochimiques anti-inflammatoires appelés polyphénols. Dans une étude, les sujets ont fait de l’exercice pour endommager leurs muscles, puis ont consommé une boisson de récupération des protéines avant le coucher comprenant du jus de grenade, du jus de cerise acidulée ou simplement du sucre. Les boissons à base de protéines et de polyphénols ont stimulé la récupération musculaire mieux que les boissons au sucre.
L’apport en glucides déclenche-t-il une détresse intestinale chez les ultra-marathoniens?
Pas toujours. Au cours d’un ultra-marathon de 60 kilomètres, 33 coureurs ont signalé leur consommation de nourriture et de liquides. Ils ont consommé entre 150 et 360 calories (37 à 90 g de glucides) par heure, avec une moyenne de 240 calories (60 g) par heure. Cela répond à la recommandation pour un apport en glucides pendant un exercice prolongé (240-360 calories; 60-90 g de glucides / heure). La majorité (73%) des coureurs ont signalé un problème d’intestin. Parmi celles-ci, 20% des plaintes étaient classées comme graves.
Fait intéressant, les problèmes gastro-intestinaux n’étaient pas liés à l’apport en glucides ni aux lésions intestinales. En fait, un apport plus élevé en glucides réduisait potentiellement le risque de blessure à l’intestin. (Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.) Malheureusement, les coureurs ne peuvent pas éviter tous les facteurs (tels que la bousculade, la déshydratation et les nerfs) pouvant déclencher des problèmes intestinaux.
Nous savons que consommer des glucides pendant des exercices prolongés améliore les performances, mais est-il important que les marathoniens consomment un glucide à digestion lente ou à digestion rapide avant une longue course?
Probablement pas, mais cela dépend du temps que vous exercez et de la fréquence à laquelle vous souhaitez consommer des glucides. Les coureurs bien entraînés ont consommé 200 calories de glucides de UCAN (à digestion lente) par rapport au Cytocarbe (à digestion rapide) avant une course modérément dure de 3 heures au cours de laquelle ils n’ont consommé que de l’eau. À la fin de la course, ils ont fait un sprint intense. Les temps de sprint étaient similaires, quel que soit le type de carburant utilisé.
Cela dit, les glucides à digestion lente constituaient une source de carburant plus stable et cohérente qui maintenait la concentration de glucose dans le sang pendant une longue période. Par conséquent, les athlètes d’endurance veulent expérimenter avec une variété de boissons pour déterminer celles qui s’adapte le mieux et les aider à se sentir bien pendant les longues courses. Un glucide à digestion lente peut aider à maintenir une glycémie stable sans consommer de carburant pendant la course. Les glucides à digestion rapide nécessitent un apport en glucides tout au long de l’exercice pour maintenir une glycémie normale.
Conclusion: Ces études indiquent que les glucides peuvent aider les coureurs à être performant. Pour assurer que vos muscles sont bien remplis, inclure des féculents (céréales, céréales, pain, etc.) comme base de chaque repas. La consommation de glucides provenant uniquement de fruits ou de légumes vous laissera probablement avec un glycogène musculaire insuffisant. Réfléchissez à deux fois avant d’avoir juste une salade César au poulet pour un repas de récupération.