Sommeil : Mes conseils pour les insomniaques

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Avant de vous présenter les recommandations et afin de mieux les comprendre, il faudra revenir sur la régulation neuro-autonome du sommeil et sur sa signification du point de vue de la variabilité cérébrale.

Les explications du sommeil et des troubles du sommeil sont pour la plupart basées sur:

– Une interprétation endocrine
– Une interprétation nerveuse
– Une interprétation psycho-comportementale

Ces 3 canaux d’interprétation constituent aussi les marqueurs de l’insomnie. Le métabolisme, l’alimentation, l’environnement, le comportement et l’habitude, ne sont que des facteurs extérieurs qui déterminent les altérations observées au niveau de ces 3 canaux.

Sans revenir sur des notions que j’avais déjà détaillé dans des articles et des vidéos précédentes, j’aimerais rappeler que ces 3 canaux ne sont qu’un seul et même canal:

Le système endocrinien n’est que le prolongement métabolique du système nerveux (qui est à plus 90% autonome), et le concept de la psychologie est physiologiquement parlant constitué par l’axe hypothalamo-épiphysaire, ainsi que par le système limbique qui est le carrefour central du système nerveux autonome (SNA). C’est donc, le complexe: SNA-épiphyse-hypophyse qui détermine le processus du sommeil, sa régulation et ses troubles éventuels.

Partant de ce principe, on pourra comprendre que peu importe la cause de l’insomnie, son empreinte se manifestera forcément dans l’activité du SNA.

Les causes de l’insomnie peuvent être très diverses:

 

– Psychiatriques: dépression, bipolarité, anxiété, schizophrénie, compulsion, anorexie mentale, attaque de panique, alcoolisme, phobies tabagisme…etc.

 

– Habitudes et conditionnement: vouloir dormir (s’acharner), heures de sommeil non fixes, changement d’endroit, d’environnement…etc.

 

– Médicaments et substances: cortisone, dopamine, amphétamines, caféine, nicotine, bêtabloquants, sympatico-mimétiques, interférence de médicaments et/ou de suppléments…etc.

 

– Gène physique ou organique: maladie, fièvre, douleur, stress mental accru, stress oxydatif, inflammation silencieuse, difficultés respiratoires, troubles de la digestion…etc.

 

Les causes citées plus haut n’ont pas été évoquées pour simple information mais afin d’être éliminées si possible. L’élimination de ces causes améliorerait beaucoup la vie des insomniaques, mais pour certains il n’est pas possible d’éliminer la cause dans la mesure où cette cause relève d’un problème beaucoup plus vaste.
Exemple: la prise d’un traitement médical de long cours pour cause de maladie chronique, trouble psychiatrique dont le traitement pouvant prendre des années…etc.

Il existe au contraire des causes qu’on peut plus ou moins facilement éliminer notamment, les mauvaise habitudes, la caféine, l’alcool…etc.

Donc, il s’agit dans un premier temps d’être conscient de la ou les causes de l’insomnie. Une fois les causes sont déterminées, il faut en éliminer le maximum.

Dans un deuxième temps, il s’agit de comprendre que quelques soit la ou les causes, il y a toujours un panneau de commande qui permet d’agir sur son état (dans notre cas l’insomnie) en modulant l’activité du SNA. Ce dernier est le régulateur de tous les processus physiologiques (du moins chez les vertébrés) y compris le sommeil.
Alors si vous suivez mes articles sur la variabilité depuis un certain temps, vous avez très certainement compris qu’il s’agit de la régulation concomitante, à la fois opposée et complémentaire du sympathique et du parasympathique (les deux composantes du SNA). Sans revenir sur la relation système endocrinien/SNA, les voies métaboliques de la sérotonine sont le prolongement métabolique naturel du parasympathique et les voies métaboliques de l’adrénaline sont le prolongement métabolique naturel du sympathique.

Le système parasympathico-sérotoninergique est le régulateur du sommeil. C’est le système globalement prédominant la nuit et lors des phases de repos. Le système sympathico-adrénergique est le système de l’activation métabolique prédominant lors de tout type d’activité.

Vous êtes insomniaque.. Peu importe la cause de votre insomnie, votre système sympatico-adrénergique écrase votre système parasympathico-sérotoninergique la nuit. Les cycles de récupération (dont le sommeil) ne se mettent en route que lors de brefs moments où le sympathique est épuisé. La plupart du temps vous êtes activé métaboliquement.

 

QUE FAIRE ?

 

Utilisez tous les moyens qui permettent de désactiver au maximum le sympathique et d’activer le parasympathique le soir et la nuit et d’activer au maximum le sympathique et d’épargner le parasympathique durant la journée:

1- Choisissez deux techniques de relaxation/ méditation qui utilisent la respiration profonde comme moyen de détente. Lors d’une analyse spectrale de la variabilité on constate que le spectre de puissance de la respiration profonde chevauche avec celui du parasympathique. Il n’existe pas de moyen plus puissant que la respiration de moins de 8 cycles/minute pour activer le parasympathique. Exemple: vipassana, sophronisation, relaxation progressive de Jacobson… etc.

2- Pendant la journée, vous devez épuiser le sympathique au maximum en étant hyperactif, physiquement (lors du travail, faire du sport, activité sexuelle..)

3- Bannissez les stimulants alimentaires: café, thé, alcool… Utilisez plutôt des apaisants: camomille, lavande, verveine, valériane, tilleul…etc.

4- Les jeunes à l’eau de 24h sont un excellent moyen de stimulation intense du sympathique. Après coup, le parasympathique prend le dessus pendant plusieurs jours vous permettant ainsi de vous constituer une bonne routine de sommeil. Dès que l’insomnie revient à son état initial n’hésitez pas à relancer votre jeune. Il ne s’agit pas ici de jeune de détoxification, bien que les processus cataboliques sont lancés, il s’agit d’un moyen d’activation extrême du sympathique afin de l’épuiser pendant un certain temps.

5- Tout le monde sait que la chaleur provoque de l’hypotension artérielle notamment avec les bains chauds, les hammams et les saunas, mais savez vous pourquoi ?
Le tissu cutané est innervé exclusivement par des terminaisons nerveuses issues du sympathique. Ce dernier lorsqu’il est activé produit de la chaleur, mais paradoxalement, il s’inhibe lui-même par la chaleur qu’il a produit. C’est un principe fondamental qui fonde la variabilité des processus rythmiques. Chaque processus rythmique biologique est inhibé par son propre produit.
Prendre un bain chaud à la limite du vertige hypotenseur (il ne s’agit pas de provoquer le vertige) permet de désactiver complètement le sympathique pendant un certain moment qui vous permettra d’avoir tout le temps de dormir. C’est la raison pour laquelle vous risquerez de tomber facilement en sortant de votre bain (faites attention et faites vous aider).

6- Exposez vous au maximum à la lumière du jour pendant la journée car la lumière est un activateur du sympathique. Ce qui veut dire que le soir vous devez faire le noir (activateur du parasympathique) pour pouvoir dormir.

En plus de ces recommandations ayez une hygiène de vie irréprochable:

– Heure de sommeil régulière avant minuit
– Faire le calme et l’obscurité
– Pas de lecture, ni de télévision, ni d’ordi, ni de téléphone, ni aucun autre objet qui peut mobiliser l’attention une heure avant de dormir
– Literie adaptée
– Pyjama confortable
– Température de la pièce autours de 20°
– Arrêt de toute activité intellectuelle/physique une heure avant de dormir
– L’activité sexuelle juste avant de dormir permet de se détendre mais produit l’effet inverse si elle est trop récurrente. Tous les soirs est un excellent rythme pour devenir insomniaque sur le long terme.
– Repas léger le soir.

 

CONCLUSION:

1- Si la cause est apparente et réversible, ne pas hésiter à prendre les dispositions nécessaires afin de l’éliminer.

2- Activer au maximum le sympathique pendant la journée et le désactiver le soir (voir recommandations plus haut).

3- Suivre les règles de base de l’hygiène vitale relatives au sommeil.

4- Persistez à suivre ces recommandations, vous serez surpris du résultat.

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