Quels sont les différents troubles de l’alimentation ?


Un régime macro se concentre sur les trois principaux macronutriments : les protéines, les graisses et les glucides.

Bien qu’il soit populaire parmi les athlètes et les culturistes, il peut prendre du temps et être restrictif.
Bien qu’un régime macro se concentre principalement sur le comptage des macronutriments, il implique également de rester dans une fourchette calorique spécifique. Une personne calcule ses besoins caloriques quotidiens et détermine ses macros en conséquence.
Certaines personnes comptent leurs macros pour atteindre leurs objectifs de perte de poids, développer leur masse musculaire et équilibrer leur glycémie. Cependant, de nombreuses personnes peuvent trouver que cela prend du temps, que c’est socialement restrictif et que cela prête à confusion.
Un régime macros peut comporter des risques si l’alimentation d’une personne est trop restrictive, comme des carences en certaines vitamines et minéraux.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les trois macronutriments, sur le fonctionnement du comptage des macros, ainsi que sur les risques et les avantages du comptage des macros.
Que sont les macros ?
Les macros, ou macronutriments, fournissent de l’énergie à l’organisme. Les trois macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides, constituent les aliments que nous consommons. Chaque aliment contient des quantités différentes de ces macronutriments.
Les protéines, les lipides et les glucides contiennent chacun une quantité différente d’énergie par gramme (g). Dans cet article, nous ferons référence aux kilocalories (kcal) en parlant simplement de calories.
Protéines
L’organisme a besoin de protéines pour la construction et la réparation des tissus, la communication cellulaire, les réactions enzymatiques, la fonction immunitaire, etc.
La viande, le poisson, les œufs, les haricots, le tofu et les noix sont des exemples d’aliments riches en protéines.
Il y a environ 4 calories dans 1 g de protéines. Le Dietary Guidelines for Americans (DGA) recommande aux adultes de consommer 10 à 35 % de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines. Toutefois, cette quantité peut varier. Elle varie en fonction de l’âge de la personne, de ses objectifs de composition corporelle, de sa masse musculaire, etc.
Graisses
Les graisses aident l’organisme à stocker de l’énergie. Elle protège également les nerfs, régule les hormones, facilite l’absorption des nutriments et maintient la température corporelle.
Le beurre, l’huile, l’avocat, les noix, les poissons gras et la viande sont des exemples d’aliments riches en graisses.
Il y a 9 calories dans 1 g de graisse. Selon la DGA, les adultes devraient consommer 20 à 35 % de leurs calories quotidiennes sous forme de graisses. Bien que l’industrie des régimes ait toujours vilipendé les graisses, celles-ci sont essentielles à un organisme sain.
Certaines graisses peuvent être un meilleur choix que d’autres. Les graisses saturées, qui sont solides à température ambiante, doivent être consommées avec modération par la plupart des gens. L’American Heart Association (AHA) recommande de ne pas en consommer plus que par jour.
Les graisses insaturées, comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, sont liquides à température ambiante. Les noix, les graines, les avocats et les poissons gras contiennent ces graisses. Ce sont des graisses saines, et les régimes qui en contiennent une bonne quantité sont associés à de nombreux avantages pour la santé.
Glucides
Les glucides, ou hydrates de carbone, sont constitués de sucre, d’amidon et de fibres. Ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme.
Les pommes de terre, le riz, les pâtes, les fruits, les haricots et l’avoine sont des exemples d’aliments riches en glucides.
Les glucides contiennent 4 calories pour 1 g, et la DGA recommande aux adultes de consommer 45 à 65 % de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides.
Les gens associent parfois les glucides à des aliments transformés et moins nutritifs, comme les biscuits et le pain blanc. Pourtant, de nombreux glucides nutritifs constituent une base essentielle d’une alimentation équilibrée. Beaucoup de ces aliments sont riches en fibres et permettent de rester rassasié plus longtemps.
De plus, l’énergie fournie par les glucides est essentielle pour alimenter le corps et le cerveau.
La quantité de glucides dont une personne a besoin varie. Certaines personnes s’épanouissent dans des régimes pauvres en glucides, tandis que d’autres ont besoin d’un régime plus riche en glucides.
Qu’est-ce qu’un macrorégime et le comptage des macros ?
Un macrorégime consiste à compter les macros au lieu de compter les calories.
Il n’existe pas de macro-régime spécifique. Les besoins en macronutriments sont différents d’une personne à l’autre, et il n’y a donc pas deux macroprogrammes identiques. Si une personne veut compter les macros, il est bon de consulter un diététicien pour obtenir des conseils sur les ratios de macros appropriés.
Comment compter les macros
Les personnes doivent suivre plusieurs étapes avant de commencer un macrorégime.
Déterminer les besoins caloriques
Il existe plusieurs façons de déterminer les besoins caloriques quotidiens d’une personne.
Tout d’abord, elle peut utiliser une calculatrice en ligne, comme la célèbre calculatrice BMR de l’association If It Fits Your Macros (IIFYM). En utilisant des informations sur le corps et le mode de vie d’une personne, l’application peut estimer ses besoins caloriques quotidiens.
En outre, les personnes peuvent calculer elles-mêmes leurs calories à l’aide d’une formule. L’équation de Mifflin-St. Jeor est un choix populaire :
Hommes : calories/jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) + 5
Femmes : calories/jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) – 161
Ensuite, la personne multiplie son résultat par un facteur d’activité, qui est un nombre qui représente son niveau d’activité quotidienne :
Sédentaire : x 1,2 (peu ou pas d’exercice ; travail de bureau)
Peu actif : x 1,375 (exercice léger 1 à 3 jours par semaine)
Modérément actif : x 1,55 (exercice modéré 6-7 jours par semaine)
Très actif : x 1,725 (exercice intense tous les jours ou exercice deux fois par jour)
Très actif : x 1,9 (exercice intense deux fois par jour ou plus)
Le dernier chiffre est la dépense énergétique quotidienne totale (DQET) de la personne. Il s’agit du nombre total de calories qu’elle brûle par jour. Les personnes qui souhaitent perdre ou prendre du poids peuvent augmenter ou diminuer légèrement leurs calories, mais elles doivent le faire progressivement.
-Déterminer le ratio de macronutriments
Une fois qu’une personne a calculé son nombre total de calories quotidiennes, elle peut déterminer son ratio de macronutriments.
La DGA recommande le ratio suivant :
-Protéines : 10 à 35 % des calories totales.
-Graisses : 20-35 % des calories totales
-Glucides : 45-65 % des calories totales.
Cependant, ce ratio peut ne pas correspondre aux objectifs de chacun. Par exemple, les athlètes d’endurance peuvent avoir besoin de plus de glucides, tandis qu’une personne souffrant d’une maladie métabolique peut s’épanouir en consommant moins de glucides.
Suivi des macros
Après avoir déterminé le ratio de macronutriments, une personne doit suivre son alimentation. Le suivi des macros consiste à consigner les aliments consommés et à prêter attention aux macronutriments consommés.
Il existe plusieurs façons de suivre les macros.
Pour beaucoup de personnes, le moyen le plus simple est d’utiliser un site Web ou une application mobile.
D’autres préfèrent faire le calcul à la main, bien que cela prenne plus de temps. Cela implique généralement qu’une personne calcule le nombre de grammes de chaque macronutriment qu’elle va consommer par jour en utilisant la formule suivante :
(Total des calories quotidiennes x pourcentage de macronutriments) / calories par gramme.
Ainsi, si une personne mangeant 2 000 calories par jour veut savoir combien de grammes de glucides elle doit consommer, et qu’elle vise à obtenir 50 % de son apport quotidien en glucides, elle calculera :
(2 000 x 0,50) / 4 = 250 g de glucides.
Avantages d’un régime macro
Voici quelques raisons pour lesquelles les gens choisissent de compter les macros :
-atteindre les objectifs de perte de poidsTrusted Source
-développer la masse musculaire maigreSource fiable
-obtenir des avantages en termes de performances sportivesSource de confiance
-gérer le taux de sucre dans le sang
-l’atteinte et le maintien d’un état physique général plus sainSource de confiance
Considérations et risques
Avant de commencer un régime macro, une personne doit prendre en compte les éléments suivants .
-Il faut du temps
Le suivi des macros prend du temps. Contrairement au suivi des calories, le suivi d’un régime macros exige qu’une personne porte une attention particulière au rapport des macronutriments de tout ce qu’elle mange.
-Manque de diversité des nutriments
Un régime macros peut entraîner un manque de diversité nutritionnelle. Il peut être facile de négliger des micronutriments essentiels parce que le régime se concentre sur les protéines, les glucides et les graisses.
Une personne suivant le macro régime n’a pas besoin de consommer des aliments nutritifs. Les seules directives sont que les aliments doivent se situer dans les fourchettes de macronutriments acceptables. Faire constamment de mauvais choix alimentaires peut entraîner divers problèmes de santé.
-Restriction sociale
Certaines personnes peuvent trouver un régime macro restrictif sur le plan social. Par exemple, une personne peut être moins encline à aller dîner avec des amis parce qu’il est difficile de compter les macros des aliments préparés par quelqu’un d’autre.
-Risque de troubles de l’alimentation
Le risque le plus important associé au fait de compter les macros est peut-être les troubles de l’alimentation.
Dans une étude de 2017Trusted Source impliquant des personnes qui avaient reçu un diagnostic de trouble alimentaire, la plupart des participants ont déclaré que l’application de suivi My Fitness Pal avait contribué à leur trouble alimentaire.
Une autre étude de 2017 a montré une association entre le comptage des calories et le suivi régulier de la santé avec des attitudes et des comportements de troubles alimentaires. Cela suggère qu’une concentration intense sur le suivi de la santé peut même mettre les personnes qui n’ont pas d’antécédents de troubles alimentaires à risque de développer des comportements alimentaires désordonnés.
Il est conseillé à toute personne qui envisage de suivre un macrorégime de consulter son médecin ou son diététicien pour obtenir des conseils.
Résumé
Les macronutriments – protéines, graisses et glucides – jouent un rôle essentiel dans les principales fonctions de l’organisme. Le suivi de l’apport en macros d’une personne peut aider certaines personnes à atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique.
Cependant, pour d’autres, compter les macros prend du temps et est restrictif. Si le comptage des macros présente des avantages, il comporte également des risques. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de commencer un régime macros.
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