Quels aliments renforcent le système immunitaire ?

Les aliments peuvent-ils renforcer le système immunitaire ? Si cette idée vous a déjà traversé l’esprit, vous n’êtes pas le seul. Lorsqu’il s’agit de prévenir les infections, nous connaissons en gros la marche à suivre. Se laver les mains soigneusement. Assainir les surfaces. Rester à la maison si l’on ne se sent pas bien. Mais nous sommes nombreux à ne pas savoir quoi manger pour éviter que notre corps ne tombe constamment malade.

Il est facile de devenir la proie des astuces marketing déployées par les marques alimentaires. Après tout, il est réconfortant de penser qu’il existe un seul super aliment ou complément qui peut surcharger notre immunité et résoudre tous nos problèmes de santé. Mais en réalité, c’est beaucoup plus compliqué que cela.

Il est tout à fait vrai que certaines vitamines peuvent renforcer notre système immunitaire. Mais en même temps, notre corps est une machine complexe avec des besoins sophistiqués. S’en tenir à une alimentation saine et équilibrée peut être bien plus bénéfique pour notre santé que de prendre des suppléments vitaminiques. Si vous souhaitez savoir si les aliments peuvent réellement renforcer le système immunitaire, poursuivez votre lecture. Nous allons voir ici ce qu’il faut manger et comment le faire pour rester en forme et en bonne santé.

Fruits

Les fruits sont l’un des groupes d’aliments les plus riches en nutriments. Regorgeant de vitamines, de minéraux et de nombreux composés biologiquement actifs, ils peuvent renforcer considérablement vos défenses immunitaires. Chaque type de fruit a quelque chose à offrir à votre santé et à votre bien-être. Pour en tirer le meilleur parti, veillez à inclure tout un arc-en-ciel de plantes dans votre alimentation.

Cela dit, certains fruits peuvent avoir des propriétés immunoprotectrices plus fortes que d’autres. Les agrumes, tels que les oranges, les citrons et les limes, sont un parfait exemple d’aliments qui peuvent renforcer le système immunitaire. Ils sont connus pour être l’une des meilleures sources de vitamine C, un nutriment couramment utilisé pour traiter les infections virales et bactériennes. Mais ce n’est pas le seul composant qui les rend si efficaces. Les agrumes sont également riches en flavonoïdes, notamment en hespéridine. L’hespéridine est un puissant antioxydant qui combat les inflammations et les virus respiratoires. Selon un article paru dans Frontiers of Immunology, la consommation régulière de jus d’agrumes peut augmenter le nombre de globules blancs qui combattent les infections et diminuer les niveaux de marqueurs inflammatoires dans l’organisme.

Les baies constituent une autre famille de fruits dont il a été démontré qu’elle favorise un système immunitaire plus sain. De multiples études ont montré que les baies contiennent des propriétés antioxydantes, antimutagènes, antimicrobiennes, anti-inflammatoires et neuroprotectrices.

Légumes

Si vous souhaitez renforcer votre système immunitaire, l’un des meilleurs moyens est d’inclure davantage de légumes dans votre alimentation. Comme les fruits, ce groupe d’aliments fournit une bonne dose de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Ils sont également une excellente source de fibres et de prébiotiques, des composés qui nourrissent les bonnes bactéries vivant dans notre intestin. Le maintien de notre santé intestinale aura à son tour un impact bénéfique sur nos réponses immunitaires. Pour maximiser vos chances de ne pas contracter d’infection, intégrez de nombreux types de légumes différents dans votre alimentation.

Les poivrons rouges et les piments sont une excellente source de vitamine C, presque au même titre que les agrumes. Ils contiennent également un alcaloïde appelé capsaïcine. Selon une étude publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, la capsaïcine possède de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et, à ce titre, elle a une valeur clinique potentielle pour le soulagement de la douleur, la prévention du cancer et la perte de poids.

Les légumes crucifères, comme le brocoli, le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, peuvent également contribuer à renforcer le système immunitaire. Ils contiennent des niveaux élevés de vitamine C et E, ainsi que des composés appelés glucosinolates. Comme le décrit la revue Molecules, il a été démontré que les glucosinolates protègent contre de nombreux types de cancer, notamment le cancer du sein, du cerveau, du sang, des os, du côlon, de l’estomac, du foie, du poumon, de la bouche, du pancréas et de la prostate.

Le brocoli est un autre excellent exemple d’aliment qui peut renforcer votre système immunitaire. En plus de contenir de nombreuses vitamines, des polyphénols et des glucosinolates, il est également une excellente source de substances appelées sulforaphane et quercétine. Selon une étude publiée dans Phytochemistry Reviews, le sulforaphane est fortement impliqué dans la détoxification et la neutralisation des carcinogènes chimiques et des radicaux libres. La quercétine présente également de puissantes propriétés antioxydantes, antiallergiques et antivirales.

Une attention particulière doit également être accordée aux légumes à feuilles vertes, tels que le chou frisé, la laitue et les épinards. Les épinards sont considérés comme l’un des légumes les plus sains. De multiples études ont démontré ses capacités antioxydantes, anticancéreuses, anti-inflammatoires, hypoglycémiques et hypocholestérolémiantes. Il fournit une solide dose de vitamines, de minéraux et de phytonutriments, dont un caroténoïde appelé lutéine. Comme le suggère une étude publiée dans la revue Food and Chemical Toxicology, il a été démontré que la lutéine stimule la production d’anticorps et combat les infections bactériennes.

Champignons

Les propriétés de renforcement du système immunitaire des champignons suscitent un intérêt croissant. Ce groupe alimentaire fournit une bonne quantité de sélénium et de vitamines B, qui jouent tous deux un rôle important dans notre santé immunitaire. En outre, les champignons contiennent une série de protéines immunomodulatrices et anticancéreuses hautement spécifiques, comme le décrit le Journal of Autoimmunity.

De nombreux types de champignons sont bénéfiques pour notre santé, mais récemment, l’attention s’est particulièrement portée sur les champignons shiitake. Selon le Journal of the American College of Nutrition, la consommation régulière de shiitake améliore considérablement la production de globules blancs et d’anticorps dans l’organisme.

Les aliments fermentés

Les aliments et boissons fermentés ont une longue histoire. Ils ont été parmi les premiers produits alimentaires transformés consommés par les humains – et ce pour de nombreuses bonnes raisons. Le processus de fermentation améliore la durée de conservation, la sécurité et la saveur des aliments comme le yaourt, les cornichons, la choucroute ou le kimchi. Il renforce également leurs propriétés nutritionnelles.

De nombreux aliments fermentés contiennent des souches de bactéries vivantes bénéfiques, souvent appelées probiotiques. Selon une étude publiée dans la revue Food Control, les probiotiques peuvent stimuler la fonction du système immunitaire en renforçant la toxicité des cellules tueuses naturelles, en régulant la production de cytokines pro-inflammatoires et en augmentant le nombre de globules blancs.

Fruits de mer

Lorsqu’il est question d’aliments qui renforcent le système immunitaire, les fruits de mer ne sont peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit. Pourtant, ce groupe alimentaire a beaucoup à offrir. Le poisson gras, par exemple, est une excellente source d’acides gras oméga-3, de mélatonine, de tryptophane et de polyamines. Selon une étude publiée dans Frontiers in Nutrition, la consommation régulière de poisson peut conduire à une meilleure santé intestinale et à une réduction du risque de développer des maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde et le psoriasis.

Les crustacés – y compris les crevettes, les homards, les huîtres, les moules, les coquilles Saint-Jacques, les palourdes, les crabes, le krill et les escargots – contiennent également des quantités importantes de peptides bioactifs immunostimulants, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. En fait, les huîtres sont l’une des meilleures sources de zinc, qui est lié à la santé immunitaire.

Épices et condiments

Les épices et les condiments sont parfaits pour rehausser la saveur des plats, mais ce n’est pas la seule chose pour laquelle ils sont utiles.

L’ail est un excellent exemple d’aliment qui peut renforcer le système immunitaire. Selon une méta-analyse publiée dans le Journal of Nutrition, l’ail semble stimuler la production et réguler le fonctionnement des globules blancs, des cytokines et des immunoglobulines. Une consommation régulière peut contribuer au traitement et à la prévention des infections respiratoires, de l’ulcère gastrique et même du cancer.

Le gingembre est un autre exemple. Selon l’International Journal of Preventive Medicine, le gingembre a un fort potentiel anti-inflammatoire, antioxydant et anticancéreux.

Qui plus est, le poivre noir pourrait également être capable de renforcer le système immunitaire. En raison de ses propriétés antibactériennes, il est utilisé depuis longtemps comme conservateur alimentaire. Il contient un composé appelé pipérine, qui, selon une étude publiée dans la revue Phytotherapy Research, présente de nombreux avantages pour la santé.

Au cours des dernières années, les chercheurs ont également étudié en profondeur les propriétés immunomodulatrices du curcuma. Des études récentes ont démontré que la curcumine – le principal ingrédient actif du curcuma – présente des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et immunorégulatrices et peut réduire le risque de plusieurs types de cancers.

De nombreux aliments ont la capacité de renforcer le système immunitaire, mais comment s’assurer de les inclure dans votre alimentation ?

Tout d’abord, veillez à privilégier les aliments complets et à cuisiner à partir de zéro. Essayez également d’éviter les aliments ultra-transformés – les produits tels que le pain emballé, les plats préparés au micro-ondes et les céréales pour le petit-déjeuner peuvent sembler sains, mais ils sont généralement dépourvus de nutriments qui renforcent le système immunitaire. Si vous avez un petit creux, essayez de grignoter des agrumes et des baies. Pour les repas plus copieux, essayez d’ajouter à votre assiette une bonne portion de légumes, de champignons, de poissons, de crustacés et d’aliments fermentés. Expérimentez également avec les épices et les condiments.

Il est également bon de s’assurer que vos procédés de cuisson ne détruisent pas les nutriments qui renforcent le système immunitaire. Par exemple, les fruits et légumes sont sensibles à la chaleur, alors ne les faites pas trop cuire. Privilégiez la cuisson à la vapeur et les traitements doux. Selon un article publié dans Food Science and Biotechnology, l’ébullition, la friture et la cuisson prolongées peuvent entraîner une réduction des taux de vitamines C, A, D, E et K, ainsi que des minéraux comme le potassium, le magnésium, le sodium et le calcium. En fait, le brocoli peut perdre jusqu’à 50 % ou plus de sa vitamine C lorsqu’il est bouilli.

Si vous n’êtes pas fan du goût du curcuma ou des champignons, pensez aux compléments alimentaires. De nombreuses marques proposent des extraits de bonne qualité fabriqués à partir d’aliments renforçant le système immunitaire. Il est également relativement facile de faire le plein de probiotiques sous forme de comprimés ou de gélules. Pour de meilleurs résultats, recherchez des produits de qualité contenant plusieurs souches de bactéries différentes. Toutefois, si vous envisagez de modifier votre routine de supplémentation, il est préférable de consulter d’abord votre médecin.