Mangez plus de fibres, n’importe lesquelles.
L’énorme éventail de compléments alimentaires à base de fibres que l’on trouve en pharmacie ou dans les rayons des épiceries peut être accablant pour le consommateur. Ils font également toutes sortes d’allégations de santé, sans être soumis à l’examen et à l’approbation de la FDA. Alors comment savoir quel complément est efficace et vous convient le mieux ?
Un examen rigoureux des microbes intestinaux des participants à l’étude, qui ont reçu trois types de compléments alimentaires dans des séquences différentes, conclut que les personnes qui avaient consommé le moins de fibres avant l’étude ont tiré le plus grand bénéfice des compléments, quels qu’ils soient.
“Les personnes qui ont le mieux réagi étaient celles qui mangeaient le moins de fibres au départ”, a déclaré le responsable de l’étude, Lawrence David, professeur associé de génétique moléculaire et de microbiologie à l’université Duke.
Les avantages des fibres alimentaires ne se limitent pas à la facilité de faire caca que vantent les publicitaires. Les fibres fermentescibles – des glucides alimentaires que l’intestin humain ne peut pas traiter par lui-même mais que certaines bactéries peuvent digérer – sont également une source essentielle de nutriments dont les microbes intestinaux ont besoin pour rester en bonne santé.
“Nous avons évolué pour dépendre des nutriments que nos microbiomes produisent pour nous”, explique Zack Holmes, ancien étudiant en doctorat dans le laboratoire de David et coauteur de deux nouveaux articles sur les fibres. “Mais avec l’évolution récente de notre alimentation, qui s’est éloignée des aliments riches en fibres, nous avons cessé de donner à nos microbes ce dont ils ont besoin.”
Lorsque vos microbes intestinaux sont heureux de grignoter un régime riche en fibres, ils produisent davantage d’acides gras à chaîne courte qui vous protègent des maladies intestinales, des cancers colorectaux et même de l’obésité. Et en particulier, elles produisent davantage d’un acide gras appelé butyrate, qui est le carburant des cellules intestinales elles-mêmes. Il a été démontré que le butyrate améliore la résistance de l’intestin aux agents pathogènes, réduit l’inflammation et crée des cellules plus heureuses et plus saines dans les intestins de l’hôte.
Compte tenu de la diversité des compléments disponibles, l’équipe de recherche de David a voulu savoir s’il était nécessaire de “personnaliser” les compléments en fibres en fonction des personnes, car il a été démontré que différentes fibres fermentescibles ont des effets différents sur la production d’acides gras à chaîne courte d’un individu à l’autre.
“Nous n’avons pas vu beaucoup de différences entre les compléments en fibres que nous avons testés. Ils semblaient plutôt interchangeables”, a déclaré David lors d’une visite de son nouveau laboratoire étincelant dans le bâtiment MSRB III, qui comprend des “toilettes scientifiques” spéciales pour la collecte d’échantillons et un ensemble de huit fermenteurs à “intestin artificiel” pour la culture de microbes intestinaux heureux en dehors d’un corps.
“Quel que soit le complément testé que vous choisissez, il semble que votre microbiome vous remerciera en vous donnant plus de butyrate”, a déclaré David.
L’adulte américain moyen ne consomme que 20 à 40 % de la quantité quotidienne recommandée de fibres, ce qui serait à l’origine d’un grand nombre de nos problèmes de santé courants, notamment l’obésité, les maladies cardiovasculaires, les troubles digestifs et le cancer du côlon. Au lieu de devoir devenir totalement végétarien ou de consommer quotidiennement des kilos de chou frisé, des compléments de fibres pratiques ont été créés pour augmenter la production d’acides gras à chaîne courte.
Les expériences de Duke ont testé trois principaux types de compléments en fibres fermentescibles : l’inuline, la dextrine (Benefiber) et les galactooligosaccharides (GOS) commercialisés sous le nom de Bimuno. Les 28 participants ont été séparés en groupes et ont reçu chacun des trois compléments pendant une semaine dans des ordres différents, avec une semaine de repos entre les compléments pour permettre aux intestins des participants de revenir à un état de base.
Les participants qui avaient consommé le plus de fibres au préalable ont montré le moins de changement dans leurs microbiomes, et le type de complément n’a pas vraiment eu d’importance, probablement parce qu’ils hébergeaient déjà une population plus optimale de microbes intestinaux, a déclaré David.
À l’inverse, les participants qui avaient consommé le moins de fibres ont connu la plus forte augmentation de butyrate avec les compléments, quel que soit le complément consommé.
Dans une deuxième étude réalisée par le laboratoire de David avec le soutien de l’Office of Naval Research des États-Unis, les chercheurs ont constaté que les microbes intestinaux réagissaient à un nouvel ajout de fibres en l’espace d’une journée, modifiant considérablement les populations de microbes présents dans l’intestin et changeant les gènes qu’ils utilisaient pour digérer les aliments.
En utilisant leurs fermenteurs intestinaux artificiels, les chercheurs ont constaté que les microbes intestinaux étaient amorcés par la première dose pour consommer les fibres, et les digéraient rapidement à la deuxième dose.
“Ces résultats sont encourageants”, a déclaré Jeffrey Letourneau, étudiant diplômé et auteur principal de la deuxième étude. “Si vous consommez peu de fibres, ce n’est probablement pas la peine de vous stresser autant sur le type de fibres à ajouter. Il est juste important que vous trouviez quelque chose qui fonctionne pour vous de manière durable.”
“Il n’est pas non plus nécessaire que ce soit un supplément”, ajoute Holmes. “Il peut simplement s’agir d’un aliment riche en fibres. Les personnes qui mangeaient déjà beaucoup de fibres, qui proviennent de plantes comme les haricots, les légumes verts à feuilles et les agrumes, avaient déjà des microbiomes très sains.”