Comment prendre du poids en développant sa masse musculaire ?

Alors que les graisses ne constituent qu’un stock d’énergie utilisable lors d’efforts prolongés ou de grossesse, le muscle est un tissu qui produit du mouvement et de la force (ce qui anthropologiquement parlant symbolise le pouvoir).

Il va s’agir dans cet article (non exhaustif) d’expliquer quelques mesures à prendre afin de favoriser la prise de muscle au lieu de la prise de graisse lors d’un programme de prise de poids.

Le précédent article sur la perte de poids s’étale sur le mécanisme neurovégétatif de la régulation du poids, avec quelques mesures à prendre afin de perdre du poids. On pourrait donc être tenté de croire qu’en faisant le contraire de ces mesures on pourrait gagner du poids, ce qui est vrai. Mais il s’agira d’une prise de poids adipeuse en grande partie.

Quelle est, donc, la spécificité qui permet de prendre du poids en développant de la masse musculaire ?

Contrairement aux lipides (constituant principal du tissus adipeux), les protéines (constituant principal du tissu musculaire) ne sont stockées que si elles servent à quelque chose.
Le muscle est constitué de trois types de protéines: les protéines à chaînes lourdes (myosine, troponine, tropomyosine), les protéines à chaînes légères (actine) et les protéines de fixation (titine). Ces protéines constituent le matériel contractile qui produit le mouvement.

Afin que ces protéines soient synthétisées et stockées en grande quantité (ce qui provoquera la prise de masse musculaire), il faudra créer un stimulus qui sera interprété par le système neuro-hormonal (parasympathico-sérotoninergique) comme étant le signal d’un besoin en protéines contractiles.

Ce stimulus doit être créé à travers un stress maximal (qui passera par le système sympathico-adrénergique) et qui doit être spécifique à la zone dans laquelle la prise de poids est recherchée.

Comment faire en pratique ?

Avant d’aller plus loin il faut rappeler que le but de ses recommandations est la prise de masse musculaire (point à la ligne), il ne s’agit ni d’améliorer l’esthétisme, ni la technique, ni autre chose (ce qui prendrait facilement un ouvrage).

Il s’agit d’une succession de séquences d’activation métabolique ponctuelles intercalées de longues séquences de désactivation métabolique générale.

1- Travail musculaire: c’est la mobilisation ponctuelle (durée très courte relativement à la durée de mobilisation du parasympathique), ciblée (un ou deux groupe musculaire bien spécifiés) et intensive (zone d’intensité élevée) du système sympathico-adrénergique.

– Privilégier les grands groupes musculaires (les petits groupes peuvent être travaillés plus tard dans un but esthétique et fonctionnel).
– Le groupe musculaire travaillé en premier est celui qui se développera le mieux.
– Il existe des centaines de méthodes d’entraînement qui permettent de moduler le stimulus musculaire (qui feront l’objet d’autres articles). Toujours commencer par les méthodes présentant les stimulus les plus simples et les plus adaptés aux capacités physiologiques du muscle.
– Privilégier le travail avec charge externe (travail facilement quantifiable)
– Travailler dans une zone d’intensité se situant entre 60 à 85% de RM (dans le cas d’un travail classique) ou dans une zone équivalente (s’il s’agit de musculation combinatoire ou d’un autre type de travail).
– Le travail doit absolument se faire sur le plan émotionnel plus que sur le plan physique. Plus la mobilisation émotionnelle est intense, plus l’intensité du stimulus sera exponentielle.
– Les séances doivent être courtes (une heure grand max) mais relativement intenses.

2- Récupération: C’est la mobilisation prolongée et générale du système parasympathico-sérotoninergique par tous les moyens possibles de récupération et de repos.

– Durée de sommeil prolongée de 20 à 30% par rapport à sa durée normale
– Pratiquer une ou deux technique de relaxation/méditation (en dehors des séances d’entraînement)
– Consommer régulièrement des aliments sucrés et salés (qui stimulent le plaisir gustatif)
– Limiter au maximum l’activité sexuelle, physique et émotionnelle en dehors des séances d’entraînement)
– Consommer des compléments alimentaires de haute valeur biologique (acides aminés principalement)
– Limiter au maximum la consommation de stimulants alimentaires (café et autres) et ne les prendre que 30 minutes avant la séance d’entraînement
– Moyens de récupération facultatifs de type massage, hydrothérapie ou autres (qui ne sont pas obligatoires)

CONCLUSION:

Gagner du poids en développant sa masse musculaire reviendrait à mobiliser ponctuellement le système sympathique afin d’identifier les zones de prise de poids. Le parasympathique pourra donc, les identifier comme foyers de synthèse métabolique, ce qui déclenchera une activité anabolique au sein des muscles atteints par le stimulus sympathique.