Quelques conseils pour la santé cardiaque des hommes
Une bonne nutrition et un style de vie jouent un rôle important dans la santé de votre cœur.
Vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque en faisant des choix alimentaires intelligents. Faites le plein de grains entiers riches en fibres, de fruits, de légumes, de haricots et de lentilles. Choisissez des graisses d’origine végétale, comme l’avocat, les noix, les graines et l’huile d’olive, au lieu des graisses d’origine animale comme le beurre. Lisez la suite pour en savoir plus sur les moyens de protéger votre cœur.
Fruits et légumes
Concentrez-vous sur la consommation de plus d’aliments à base de plantes, comme les légumes et les légumineuses, et moins de viandes riches en graisses saturées. Non seulement les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en fibres alimentaires et en antioxydants, ils peuvent également aider à contrôler la tension artérielle. L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Qu’est-ce qui rend les fruits et légumes si bons? Ils contiennent du potassium, un minéral dont il a été démontré qu’il abaissait la pression artérielle dans les études cliniques.
La quantité recommandée de potassium pour les hommes adultes est de 3 400 milligrammes par jour. Choisissez d’abord les aliments comme source de potassium et consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments. Inclure au moins 2 tasses de fruits et 2½ à 3 tasses de légumes par jour pour aider à votre apport en potassium. Les meilleurs choix pour vous aider à atteindre cet objectif comprennent les tomates, les épinards, les pommes de terre, les bananes et les courges.
Les matières grasses pour le cœur
La quantité et le type de gras que vous mangez font une différence. La recherche a révélé que les graisses saturées peuvent avoir des effets négatifs sur la santé cardiaque. Les directives alimentaires 2015-2020 recommandent de limiter la quantité de graisses saturées que vous consommez. Les aliments comme le bacon, la viande rouge, le beurre et la crème glacée contiennent des graisses saturées. Les recommandations actuelles consistent également à éviter les gras trans ou les huiles partiellement hydrogénées. Ces graisses peuvent obstruer les artères et augmenter le taux de cholestérol. Les gras trans peuvent être trouvés dans les produits de boulangerie commerciaux et les aliments frits.
Il a été démontré que le remplacement des sources de graisses saturées et de graisses trans par des graisses insaturées est bénéfique pour la santé cardiovasculaire globale. Les aliments comme l’huile d’olive, l’huile de canola, les avocats, les noix et les amandes contiennent des graisses insaturées, ce qui peut aider à augmenter le taux de cholestérol en augmentant le «bon» cholestérol HDL et en abaissant le «mauvais» cholestérol LDL.
Les acides gras oméga-3, un type de graisse insaturée, se sont révélés utiles pour prévenir la mort subite due à des crises cardiaques. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le thon et le hareng, contiennent deux types d’acides gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA).
Un autre type de gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA) offre également des avantages cardiaques. Les graines de lin et les noix contiennent de l’ALA. Incluez 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues ou 1 once (environ une petite poignée) de noix sur une base régulière pour augmenter votre apport en ALA.
L’activité physique fait du bien au cœur
Visez au moins 2 heures et 30 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée tout au long de la semaine et idéalement la plupart des jours de la semaine. Les activités simples font la différence. Cela comprend la marche, le jogging, le vélo et la danse. Participez à des exercices de musculation, comme l’haltérophilie, au moins deux fois par semaine. N’oubliez pas d’incorporer également des exercices d’équilibre et de flexibilité.
Prioriser la gestion du stress
Même si vous mangez bien et faites régulièrement de l’exercice, un stress mal géré peut nuire à votre santé. Dormir suffisamment, pratiquer des techniques de relaxation et entretenir des relations sont des habitudes saines qui peuvent vous aider à vous protéger des effets néfastes du stress.