Développement de la force : retour aux fondamentaux
Il est toujours bénéfique de revenir aux sources. Voici un bref extrait de mon mémoire de fin d’études du DES d’haltérophilie. Cet extrait résume les méthodes de base du développement de la force, telles qu’elles étaient décrites par Zatciorsky V.M. et Cometi G. :
Les travaux de Zatciorsky V.M. (1963) sur les modalités de développement de la force maximale constituent actuellement la base de l’entraînement de la force en musculation. Selon lui le développement de la force maximale passe par la création d’une tension maximale dans le muscle et ce à l’aide de trois méthodes :
1. Méthode des efforts maximaux
Consiste à mobiliser des charges maximales et submaximales (90-100% RM) qui permettent d’effectuer de 1 à 3 répétitions. Cette méthode a l’avantage de mobiliser en grande partie le métabolisme anaérobie alactique (cycle de la créatine phosphate) et de stimuler les processus nerveux (activation neuromusculaire et synchronisation intramusculaire) plus que l’hypertrophie musculaire.
Cependant, certains auteurs s’accordent sur l’effet hyperplasique que pourrait provoquer ce type d’entraînement (Cometti G., 1990).
2. Méthode des efforts répétés
Cette méthode consiste en la mobilisation de charges sous maximales allant de 60% à 80% de la RM autorisant un nombre de répétitions maximal entre 8 et 15 reps. L’objectif de cette méthode serait de créer une tension maximale en fatiguant le muscle. Elle fait intervenir la filière anaérobie lactique (cycle du lactate), favorise l’hypertrophie musculaire et développe la capacité du muscle à résister à la fatigue ainsi qu’à l’amélioration de sa capacité à la récupération rapide.
3. Méthode des efforts dynamiques
Consiste à mobiliser des charges de 40% à 60% de la RM à vitesse maximale avec un nombre de répétitions maximal allant de 6 à 8. Cette méthode fait agir les processus nerveux et la vitesse de mobilisation des réactions enzymatiques et des réserves énergétiques (force explosive). Elle fait intervenir les deux filières : anaérobie alactique (lors des premières répétitions) et anaérobie lactique (lors des dernières répétitions).
Tableau récapitulatif des trois méthodes de développement de la force selon Zatciorsky
|
Méthodes |
% RM | Nombre de répétitions | Effet | Filière énergétique sollicitée |
| Efforts maximaux | 90-100 | 1-3 | – Activation neuro-musculaire (+++)
– Coordination intra-musculaire – Hyperplasie – Renforcement des aponervroses intra-musculaires |
Anaèrobie alactique (puissance) |
| Efforts répétés | 60-75 | 8-15 | – Hypertrophie (sarcomérique, sarcoplasmique) | – Anaèrobie alactique (capacité)
– Anaèrobie lactique (latence) |
| Efforts dynamiques | 40-60 | 6-8 à vitesse maximale | – Activation neuro-musculaire (+)
– Coordination agoniste/antagoniste – Renforcement des aponervroses intra-musculaires |
– Anaèrobie alactique (capacité)
– Anaèrobie lactique (latence) |
D’autres méthodes ont été décrites par Cometti G. (1990) permettent aussi d’obtenir une amélioration significative et rapide de la force musculaire en agissant sur un ou plusieurs facteurs de développement de la force parmi les plus connues :
4. Méthodes basées sur les régimes de contractions musculaires
- Concentrique : c’est la méthode dite volontaire, elle constitue la plus grande partie lors d’un entraînement de force.
- Excentrique : est généralement effectué entre 90 et 120% de la force maximale concentrique, bien qu’il présente des risques de blessures, justement dosé, ce type d’entraînement permet d’accroître considérablement la force musculaire et ce, en augmentant le nombre de sarcomères en série (Cometti G., 1990).
- Isométrique : contraction statique d’un ou plusieurs groupes musculaires dans un angle déterminé.
- Pliométrique : selon Letzelter H. et Letzelter M. (1990), on peut distinguer trois types de pliométrie : pliométrie basse, pliométrie haute, pliométrie avec charge.
- Stato-dynamique : alternance entre le régime isométrique et les régimes concentrique et/ou excentrique.
- Pletnev : combinaison de plusieurs régimes de contraction dans une même série.
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