Des scientifiques découvrent le secret d’un réveil alerte et réparateur
Vous sentez-vous groggy avant d’avoir pris votre café du matin ? Luttez-vous contre la somnolence tout au long de la journée de travail ?
Vous n’êtes pas le seul. De nombreuses personnes ont du mal à se réveiller le matin, mais une nouvelle étude démontre que se réveiller frais et dispos chaque jour n’est pas seulement un don de naissance. Des scientifiques de l’université de Californie à Berkeley ont découvert qu’il est possible de se réveiller chaque matin sans se sentir léthargique en faisant attention à trois facteurs clés : le sommeil, l’exercice et le petit-déjeuner.
Ces résultats sont le fruit d’une analyse détaillée du comportement de 833 personnes qui, pendant deux semaines, ont pris différents petits-déjeuners, porté des montres-bracelets pour enregistrer la quantité, la qualité, le moment et la régularité de leur activité physique et de leur sommeil, tenu un journal de leur alimentation et enregistré leur niveau de vigilance dès le réveil et tout au long de la journée. Des jumeaux – identiques et fraternels – ont été inclus dans l’étude afin de distinguer l’influence des gènes de celle de l’environnement et du comportement.
Les chercheurs ont découvert que le secret de la vigilance est une prescription en trois parties : faire beaucoup d’exercice la veille, dormir plus longtemps et plus tard dans la matinée, et prendre un petit-déjeuner riche en glucides complexes, avec peu de sucre. Les chercheurs ont également découvert qu’une réponse glycémique saine et contrôlée après le petit-déjeuner est essentielle pour se réveiller plus efficacement.
“Tous ces facteurs ont un effet unique et indépendant”, a déclaré Raphael Vallat, chercheur postdoctoral à l’UC Berkeley et premier auteur de l’étude. “Si vous dormez plus longtemps ou plus tard, vous allez constater une augmentation de votre vigilance. Si vous faites plus d’activité physique la veille, vous constaterez une augmentation. Vous pouvez constater des améliorations avec chacun de ces facteurs.”
La griserie matinale est plus qu’un simple désagrément. Elle a des conséquences sociétales majeures : Un grand nombre d’accidents de voiture, d’accidents du travail et de catastrophes à grande échelle sont causés par des personnes qui ne peuvent pas se débarrasser de leur somnolence. La marée noire de l’Exxon Valdez en Alaska, la fusion nucléaire de Three Mile Island en Pennsylvanie et un accident nucléaire encore plus grave à Tchernobyl, en Ukraine, en sont des exemples bien connus.
“Nous sommes nombreux à penser que la somnolence matinale est un désagrément bénin. Pourtant, elle coûte chaque année des milliards de dollars aux pays développés en raison de la perte de productivité, de l’augmentation du recours aux soins de santé et de l’absentéisme au travail. Plus grave encore, elle coûte des vies – elle est mortelle”, a déclaré l’auteur principal, Matthew Walker, professeur de neuroscience et de psychologie à l’université de Berkeley. “Des accidents de voiture aux accidents du travail, le coût de la somnolence est mortel. En tant que scientifiques, nous devons comprendre comment aider la société à mieux se réveiller et contribuer à réduire le coût mortel de la lutte actuelle de la société pour se réveiller efficacement chaque jour.”
Vallat, Walker et leurs collègues ont publié leurs conclusions la semaine dernière dans la revue Nature Communications. Walker, l’auteur du best-seller international Why We Sleep, dirige l’un des laboratoires de recherche sur le sommeil les plus réputés au monde, le Center for Human Sleep Science, et est membre de l’Institut des neurosciences Helen Wills de l’UC Berkeley.
Une approche personnalisée de l’alimentation
Walker et Vallat ont fait équipe avec des chercheurs du Royaume-Uni, des États-Unis et de la Suède pour analyser les données acquises par une société britannique, Zoe Ltd, qui a suivi des centaines de personnes pendant des périodes de deux semaines, afin d’apprendre à prédire les réactions métaboliques individuelles aux aliments en fonction des caractéristiques biologiques d’une personne, de son mode de vie et de la composition nutritionnelle des aliments.
Les participants ont reçu des repas préparés à l’avance, avec différentes quantités de nutriments incorporées dans des muffins, pendant les deux semaines entières afin de voir comment ils réagissaient à différents régimes au réveil. Un petit-déjeuner standardisé, avec des quantités modérées de graisses et de glucides, a été comparé à un petit-déjeuner riche en protéines (muffins plus un milkshake), riche en glucides ou riche en sucre (boisson au glucose). Les sujets portaient également des glucomètres en continu pour mesurer leur glycémie tout au long de la journée.
Le pire type de petit-déjeuner, en moyenne, contenait de grandes quantités de sucre simple ; il était associé à une incapacité à se réveiller efficacement et à rester alerte. Lorsqu’on leur donnait ce petit-déjeuner riche en sucre, les participants avaient du mal à s’endormir.
En revanche, le petit-déjeuner riche en glucides – qui contenait de grandes quantités de glucides, par opposition au sucre simple, et seulement une modeste quantité de protéines – était lié à l’aptitude des individus à se réveiller rapidement le matin et à maintenir cet état de vigilance.
“Un petit-déjeuner riche en glucides peut augmenter la vigilance, à condition que votre organisme soit en bonne santé et capable d’éliminer efficacement le glucose de ce repas, évitant ainsi un pic durable de glycémie qui, autrement, émousse la vigilance de votre cerveau”, a déclaré M. Vallat.
“Nous savons depuis un certain temps qu’une alimentation riche en sucre nuit au sommeil, sans compter qu’elle est toxique pour les cellules du cerveau et du corps”, a ajouté M. Walker. “Cependant, nous avons découvert qu’au-delà de ces effets néfastes sur le sommeil, la consommation de grandes quantités de sucre au petit-déjeuner, et le pic de glycémie qui suit tout type de repas au petit-déjeuner, affaiblissent considérablement la capacité du cerveau à revenir à la conscience éveillée après le sommeil.”
Mais tout n’était pas qu’une question de nourriture. Le sommeil a joué un rôle important. En particulier, Vallat et Walker ont découvert que le fait de dormir plus longtemps que d’habitude, et/ou de dormir plus tard que d’habitude, permettait aux individus d’augmenter leur vigilance très rapidement après le réveil. Selon Walker, une durée de sommeil comprise entre sept et neuf heures est idéale pour débarrasser l’organisme de l'”inertie du sommeil”, c’est-à-dire de l’incapacité à passer efficacement à un état d’éveil cognitif fonctionnel au réveil. La plupart des gens ont besoin de cette quantité de sommeil pour éliminer une substance chimique appelée adénosine qui s’accumule dans l’organisme tout au long de la journée et provoque la somnolence le soir, ce que l’on appelle la pression du sommeil.
“Si l’on considère que la majorité des individus dans la société ne dorment pas suffisamment pendant la semaine, le fait de dormir plus longtemps un jour donné peut aider à éliminer une partie de la dette de somnolence à l’adénosine qu’ils portent”, a spéculé Walker.
“En outre, le fait de dormir plus tard peut favoriser la vigilance pour une deuxième raison”, a-t-il ajouté. “Lorsque vous vous réveillez plus tard, vous vous levez à un moment plus élevé de la phase ascendante de votre rythme circadien de 24 heures, qui s’accélère tout au long de la matinée et stimule la vigilance.”
On ne sait pas, en revanche, ce que fait l’activité physique pour améliorer la vigilance le jour suivant.
“Il est bien connu que l’activité physique, en général, améliore votre vigilance et aussi votre niveau d’humeur, et nous avons trouvé une forte corrélation dans cette étude entre l’humeur des participants et leurs niveaux de vigilance”, a déclaré Vallat. “Les participants qui, en moyenne, sont plus heureux se sentent également plus alertes.”
Mais Vallat a également noté que l’exercice est généralement associé à un meilleur sommeil et à une humeur plus heureuse.
“Il se peut que l’amélioration du sommeil induite par l’exercice soit une partie de la raison pour laquelle l’exercice de la veille, en favorisant le sommeil de la nuit, conduit à une vigilance supérieure tout au long de la journée suivante”, a déclaré Vallat.
Walker a noté que le rétablissement de la conscience à partir de la non-conscience – du sommeil à l’éveil – n’est probablement pas un processus biologique simple.
“Si vous prenez le temps de réfléchir, il s’agit d’un accomplissement non trivial que de passer d’un état non conscient, couché et immobile à un état d’être humain réfléchi, conscient, attentif et productif, actif, éveillé et mobile. Il est peu probable qu’un changement aussi radical et fondamental puisse être expliqué en modifiant un seul élément”, a-t-il déclaré. “Cependant, nous avons découvert qu’il existe encore quelques ingrédients de base, modifiables mais puissants, dans l’équation de l’éveil sur lesquels les gens peuvent se concentrer – une prescription relativement simple pour savoir comment se réveiller au mieux chaque jour.”
Ce n’est pas dans vos gènes
La comparaison des données entre des paires de jumeaux identiques et non identiques a montré que la génétique ne joue qu’un rôle mineur et insignifiant dans la vigilance du lendemain, n’expliquant qu’environ 25 % des différences entre les individus.
“Nous savons qu’il y a des gens qui semblent toujours avoir les yeux brillants et la queue touffue au premier réveil”, a déclaré Walker. Mais si vous n’êtes pas comme ça, vous avez tendance à vous dire : “Je suppose que c’est mon destin génétique qui fait que je suis lent à me réveiller. Je ne peux vraiment rien y faire, à moins de consommer de la caféine, un produit chimique stimulant, qui peut nuire au sommeil.
“Mais nos nouvelles découvertes offrent un message différent et plus optimiste. La façon dont vous vous réveillez chaque jour est en grande partie sous votre contrôle, en fonction de la façon dont vous structurez votre vie et votre sommeil. Vous n’avez pas besoin de vous résigner à un quelconque destin, en levant les mains au ciel en signe de déception parce que, ‘… ce sont mes gènes, et je ne peux pas changer mes gènes’. Il y a des choses très basiques et réalisables que vous pouvez commencer à faire aujourd’hui, et ce soir, pour changer la façon dont vous vous réveillez chaque matin, en vous sentant alerte et libéré de cette griserie.”
Walker, Vallat et leurs collègues poursuivent leur collaboration avec l’équipe de Zoe, en examinant de nouvelles questions scientifiques sur la façon dont le sommeil, le régime alimentaire et l’exercice physique modifient la santé du cerveau et du corps des personnes, les éloignant ainsi de la maladie.