Conseils pour réduire les fringales

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La plupart d’entre nous ont déjà ressenti une envie intense de manger un certain aliment, idéalement tout de suite. Le plus souvent, il s’agit d’un aliment sucré, salé ou gras, voire les trois. Vous pouvez vous sentir de plus en plus excité en imaginant le goût de cet aliment et la sensation que vous ressentirez en le mangeant. Ces envies sont appelées fringales, qui peuvent survenir à tout moment et ne sont pas toujours alimentées par des poussées de faim.

Conseils pour réduire les fringales

  • Essayez de manger des repas nutritionnellement équilibrés. Les aliments contenant des protéines et des fibres procurent une satisfaction plus durable.
  • Évitez les longues périodes sans manger. Mangez un repas ou une collation nutritive toutes les 3 ou 4 heures pendant la journée. Si vous attendez trop longtemps avant de manger parce que vous êtes occupé ou distrait, vous aurez encore plus faim lorsque vous mangerez et vous risquerez de trop manger. N’oubliez pas non plus que si vous vous couchez plus de 4 heures après avoir fini de dîner, vous risquez d’avoir de nouveau faim ; pour éviter de grignoter tard le soir, ce qui peut perturber le sommeil, essayez de vous coucher plus tôt si possible.
  • Évitez de choisir des en-cas hyper appétissants ou ultra-transformés, riches en sodium, en graisses, en sucre et en calories, mais peu nutritifs. Ce sont les types d’aliments qui déclenchent les voies de récompense du cerveau et provoquent des envies de manger davantage. Choisissez des en-cas satisfaisants et moins transformés, comme un fruit frais, une poignée de noix ou une tasse de yaourt à faible teneur en sucre.
  • Limitez les incitations environnementales à manger, comme le fait de faire défiler les messages des médias sociaux sur la nourriture ou les mukbang (vidéos en ligne de personnes mangeant d’énormes quantités de plats décadents) et de regarder des émissions de cuisine à la télévision. Au bureau, éloignez-vous des bols de bonbons et des plateaux de bagels et de friandises qui peuvent se trouver dans la salle de repos.
  • Les envies de nourriture sont parfois des comportements acquis associés à un événement ou à un environnement, comme avoir envie de chips en regardant la télévision tard le soir. Dans ce cas, les recherches suggèrent qu’il est possible de ” désapprendre ” le comportement et de réduire l’envie en évitant complètement l’aliment pendant une période prolongée[25]. [De plus, vous pouvez essayer de modifier l’association en changeant votre routine du soir par une activité différente comme l’écoute d’un livre audio ou d’un podcast.
  • Pratiquez la pleine conscience lorsque vous ressentez une envie croissante de manger. Demandez-vous si vous êtes stressé, si vous vous ennuyez, si vous êtes en colère ? Si c’est le cas, essayez plutôt de faire des exercices de respiration, de faire une marche rapide de 5 à 10 minutes, d’écouter une application de méditation ou un podcast, ou d’écouter quelques chansons préférées. Si vous parvenez à vous distraire de la nourriture pendant 5 à 7 minutes, l’envie de manger peut s’estomper.
  • Essayez d’autres activités qui stimulent la dopamine, comme se promener dans la nature par une journée ensoleillée, danser ou regarder une vidéo drôle et rire à haute voix !

Références :

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  10. Gearhardt AN, Corbin WR, Brownell KD. Preliminary validation of the Yale food addiction scale. Appetite. 2009 Apr 1;52(2):430-6.
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  24. Uguz F, Sahingoz M, Gungor B, Aksoy F, Askin R. Weight gain and associated factors in patients using newer antidepressant drugs. General hospital psychiatry. 2015 Jan 1;37(1):46-8.
  25. Meule A. The psychology of food cravings: The role of food deprivation. Current nutrition reports. 2020 Jun 23:1-7.

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